5 sveiko miego įpročiai: kokią įtaką jie daro gyvenimo trukmei

Norint užtikrinti gerą savijautą, ekspertai pataria suaugusiam žmogui naktį miegoti apie 7–8 valandas. Daugeliui tai sunku: JAV ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, kas trečias amerikietis susiduria su įvairiais miego sutrikimais bei miego trūkumu.

Jei daugiau nei du kartus per savaitę pabudinėjate naktį arba esate linkęs ilgai neužmigti, vos atsigulęs į lovą, o pabudęs nesijaučiate pailsėjęs – tai signalas, jog turėtumėte rimtai susimąstyti apie savo miego kokybę.

„Kalbame ne tik apie miego kokybę ir kiekį, bet ir apie reguliarumą, t.y., gerai išsimiegoti turite kas naktį, – teigė miego specialistas dr. Raj Dasgupta, Pietų Kalifornijos universiteto Keck mokyklos klinikinės medicinos docentas. – Naujausi tyrimai parodė, kad miego laiko ir trukmės nereguliarumas buvo susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika“.

Kuo skiriasi vyrų ir moterų miegas

Preliminarus tyrimas, pristatytas kasmetiniame Amerikos kardiologijos koledžo susitikime, analizavo daugiau nei 172 tūkst. žmonių, kurie 2013–2018 m. atsakė į klausimynus apie savo miego įpročius, duomenis. Tokį kasmetinį tyrimą alieka CDC ir Nacionalinis sveikatos statistikos centras.

Kiekvienam iš penkių sveiko miego įpročių buvo priskirtas skaičius. Tyrimo dalyviai klausimyne turėjo pažymėti, ar jie:

• lengvai vakare užmiega, 
• visą naktį nepertraukiamai miega, 
• miegas trunka apie 7–8 valandas, 
• pabudę jaučiasi pailsėję, 
• nevartoja migdomųjų.

Dalyviai buvo vertinami pagal tai, kiek sveiko miego įpročių pažymėjo. Maždaug po ketverių metų mokslininkai palygino šiuos balus su Nacionalinio mirties indekso įrašais, kad išsiaiškintų, ar tyrimo dalyvių miego įpročiai prisidėjo prie ankstyvos mirties nuo tam tikrų ligų ar kokios nors kitos priežasties.

Tada komanda įvertino kitas galimas mirties rizikos priežastis, pvz., alkoholio vartojimą, žemesnę socialinę ir ekonominę padėtį ir esamą sveikatos būklę.

„Asmenys, kurie anketoje pažymėjo visus sveiko miego įpročius, palyginus su tais, kurie iš minėtų miego įpročių nepažymėjo nė vieno arba tik vieną, turėjo 30 proc. mažesnę mirties tikimybę nuo bet kokios priežasties, 21 proc. mažesnę tikimybę mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 19 proc. – nuo vėžio ir 40 proc. mažesnę tikimybę mirti dėl kitų susirgimų“, – teigiama tyrimo pranešime.

Tyrime nustatyta, kad vyrų, kurie laikėsi visų penkių sveiko miego įpročių, gyvenimo trukmė buvo 4,7 metų ilgesnė nei tų asmenų, kurie neturėjo nė vieno arba tik vieną iš minėtų miego įpročių.

Sveiko miego įpročių įtaka moterims buvo daug mažesnė: tos, kurios laikėsi visų penkių miego įpročių, gyvenimo trukmę pailgino 2,4 metais, palyginus su tomis, kurios pažymėjo vos vieną punktą anketoje.

„Man tai buvo įdomi tyrimo dalis, tikiuosi, kad ateityje bus atlikta daugiau panašių tyrimų“, – sakė miego specialistas dr. R.Dasgupta. Viena iš galimų tokio lyčių miego skirtumo priežasčių, pasak jo, gali būti tai, jog sunku įvertinti moterų obstrukcinę miego apnėją – potencialiai mirtiną būklę, kai kvėpavimas sustoja kas kelias minutes. Kuo sunkesnė apnėja, tuo didesnė vainikinių arterijų ligos, širdies priepuolių, širdies nepakankamumo ir insulto rizika.

„Moterims, sergančioms obstrukcine miego apnėja, dažnai atliekama nepakankama arba netiksli diagnostika, nes joms gali ir nepasireikšti klasikiniai simptomai, kuriuos pastebime vertindami vyrus, – sakė dr. R.Dasgupta. – Gal tiesiog reikia užduoti kitokius klausimus skirtingoms lytims arba pažvelgti į skirtingus parametrus, o gal dar kažko trūksta?“

Būtina miego higiena

O kokie jūsų miego įpročiai? Gera žinia ta, kad galite lengvai išmokyti savo smegenis geriau miegoti laikydamiesi vadinamosios geros „miego higienos“.

1. Svarbu kiekvieną naktį eiti miegoti tuo pačiu metu ir keltis (nesvarbu, savaitgalis ar švenčių diena) taip pat tuo pačiu laiku.
2. Miegamojo aplinka, ruošiantis gultis, turi būti vėsesnė ir tamsi.
3. Venkite bet kokio alkoholio prieš miegą – gali atrodyti, kad jis jus slopina ir migdo, tačiau, kepenims baigus alkoholį metabolizuoti vidury nakties, jūsų organizmas pabus, sako ekspertai.
4. Bet valandai ar pusantros nenaršykite jmobiliajame ar kompiuteryje, nebežiūrėkite TV.
5. Išbandykite meditaciją, jogą, šiltą vonią – viskas, kas jus atpalaiduoja, yra puiku.

Sveiko miego įpročių galite išmokyti ir savo vaikus, jei, žinoma, ir patys jų paisysite.

Pasak vidaus ligų gydytojo dr. F.Qian’o, „populiarų posakį – niekada nevėlu pradėti sportuoti ar mesti rūkyti – galima papildyti ir kalbant apie sveiko miego įpročių prisijaukinimą“.

Parengta pagal: edition.cnn.com