Mankšta namuose; fizinis aktyvumas / Shutterstock nuotr.

Mankšta senjorams: nuo ko pradėti

Pranešimas žiniasklaidai
Publikuota: 2024-01-27 10:00
Aktyviai leisti laisvalaikį – sportuoti, bėgioti ar šokti – gali ir turi ne tik jaunimas, bet ir vyresnio amžiaus žmonės. „Išėjus į pensiją gyvenimas nesibaigia. Priešingai – ir toliau tęsiasi. Tereikia drąsiai išnaudoti visą turimą laiką – galbūt pradėti mokytis naujos užsienio kalbos, galbūt skirti daugiau dėmesio fizinei ar kitai mėgstamai veiklai, būti kartu su artimaisiais. Visa tai padės gerai jaustis ne tik fiziškai, bet ir emociškai“, – teigia Ramunė Komžienė, Vilniaus kolegijos Sveikatos priežiūros fakulteto Reabilitacijos katedros lektorė.
„Myliu save ar ne? Štai kokį klausimą turime sau užduoti. Jei atsakymas teigiamas – atrasime laiko ir fiziniam aktyvumui. Aktyvus laisvalaikis – raktas ne tik į ilgą, bet, svarbiausia, ir į kokybišką gyvenimą. Neklausykite teigiančių, kad, neva, vyresnio amžiaus žmonėms intensyviai sportuoti negalima. Priešingai – būtina. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) 65 metų amžiaus ir vyresniems žmonėms rekomenduoja aktyviai judėti ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę“, – sako daugiau nei du dešimtmečius kineziterapeute ir asmenine trenere sporto klubuose dirbanti ekspertė.

Ramunė Komžienė

Anot jos, šiuo metu gausu tyrimų, įrodančių tiesioginį ryšį tarp fizinio aktyvumo ir ilgesnės gyvenimo trukmės: „Todėl, jei norite gyventi kaip pasakoje – ilgai ir laimingai, svarbu nepamiršti judėti. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama bent 2 kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus, 3 kartus per savaitę – pusiausvyros palaikymo, tempimo ir judesių valdymo.“

Trilypė judėjimo nauda

Bet kokia aktyvi fizinė veikla yra naudinga sveikatai:

  • aerobiniai pratimai,
  • jėgos ir tempimo pratimai,
  • vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis,
  • plaukimas
  • šokiai

„Fiziškai aktyvus žmogus stiprina savo širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas, pagerina gliukozės įsisavinimą. Tai mažina tikimybę susirgti II tipo cukriniu diabetu. Taip pat organizmas tampa ištvermingesnis, mobilesnis, padidėja raumenų jėga, gerėja pusiausvyra ir koordinacija. Visa tai garantuoja geresnę fizinę sveikatą vyresniame amžiuje“, – teigia R. Komžienė.

Vilniaus kolegijos dėstytoja taip pat pabrėžia, kad judėjimas naudingas ne tik fizinei, bet ir emocinei žmogaus sveikatai, jo socialinei gerovei: „Sportuojant ne tik stiprinamas visas žmogaus kūnas, bet ir išskiriamas laimės hormonas dopaminas. Jei fizine veikla užsiimama grupėje – dar geriau. Taip galima susirasti naujų draugų, pabendrauti su panašaus amžiaus žmonėmis, megzti vertingus socialinius kontaktus. Didėja savirealizacijos galimybė, svarbiausia – turima su kuo pasidalinti gyvenimo vargais ir džiaugsmais.“

Lektorei antrina ir šiuo metu paskutiniame kineziterapijos studijų kurse besimokantis Vilniaus kolegijos Sporto centro trenerio asistentas Jorigis Budrys: „Žmogaus kūnas yra sukurtas judėti. Tai – nulemta evoliucijos. Anksčiau būdavome priversti nuolat medžioti, ieškoti maisto, kovoti su priešais. Šiandien situacija kitokia – judame per mažai. Dirbame sėdimus darbus, namuose laiką leidžiame žiūrėdami televizorių ar besinaudodami kompiuteriais, telefonais. Dėl to didėja ligų, siejamų su fizinės veiklos stoka, rizika. Judėjimas – geriausias būdas stiprinti savo kūną ir gyventi ne tik ilgiau, bet ir sveikiau.“

Jorigis Budrys

Pradėti niekada nevėlu

Net jei anksčiau gyvenime neteko sportuoti, sulaukus vyresnio amžiaus pradėti tai daryti – nevėlu. Pasak R. Komžienės, svarbiausia, iš pradžių užsiimti žemo intensyvumo fizine veikla: „Per dieną gali užtekti ir 10-15 min. lėto ėjimo. Po mėnesio ar dviejų vaikščiojimui galima skirti ir pusvalandį. Fizinis aktyvumas turi didėti laipsniškai, labai atsargiai, atsižvelgiant į asmeninę sveikatos būklę bei fizinį pajėgumą.“

„Geras fizinio aktyvumo intensyvumas toks, kurio metu žmogus gali kalbėti neuždusęs. Tai reiškia, kad vienam tempą sulėtinti gali tekti ir šiek tiek intensyviau pažingsniavus, kitam – bėgus ristele ilgesnį atstumą“, – aiškina Vilniaus kolegijos lektorė R. Komžienė.

Ji taip pat pastebi, jog svarbu lavinti visas kūno fizines savybes – ištvermę, jėgą, lankstumą, pusiausvyrą bei koordinaciją. Pratimų įvairovė ne tik stiprins fizinę savijautą, bet, svarbiausia, leis lengviau ir greičiau atlikti kasdienes, buitines veiklas.

„Sportuojant vyresniame amžiuje svarbiausia užtikrinti, jog kūnas kaip įmanoma ilgiau tarnautų savo šeimininkui. Tiek su savo kūno, tiek su papildoma įranga atliekami jėgos pratimai stiprins raumenis, kaulus, sąnarius. Tempimo pratimai palaikys ir pagerins lankstumą bei mobilumą. Pusiausvyros ir koordinacijos – padės valdyti kūną erdvėje bei išvengti senjorams itin pavojingų kritimų, po kurių atsistatyti dažniausiai būna itin sudėtinga“, – įžvalgomis dalijasi R. Komžienė.

Sportas „nesulaužys

„Anksčiau vyresnio amžiaus žmonėms buvo sakoma: „Nedaryk pratimų su svoriais – sulūši“. Dabar požiūris visai kitoks – kaip tik skatinama daryti pratimus su svoriais, kad „nesulūžtum“. Jėgos pratimai stiprina kaulus, didina raumenų jėgą ir galingumą, mažina osteoporozės atsiradimo riziką. Žinoma, pirmąsyk atliekant pratimus su svoriais, profesionalių trenerių ar sveikatos priežiūros specialistų patarimai ir priežiūra – būtini“, – drąsina lektorė.

Anot jos, jei pradžioje nedrąsu, nesiseka – pagalbos visada yra, reikia tik nebijoti jos paprašyti: „Jei jau einate į sporto salę, kur yra treneriai ar kineziterapeutai – visko jų klauskite. Taip pat visada galima kreiptis į šeimos gydytojus, visuomenės sveikatos biurų darbuotojus. Tik nepamirškite jiems tiksliai visko pasakyti apie savo sveikatą – tik taip jums bus parinktos tinkamiausios fizinės veiklos ir krūvis.“

Savo kūno pajėgumais abejoti neverta. Dažniausiai tuos pačius pratimus atlikti gali ir vaikai, ir suaugusieji, ir senjorai.

„Skiriasi tik pratimų intensyvumas bei tai, kaip jie bus paaiškinami skirtingoms amžiaus grupėms. Dirbant su vaikais viskas gali tapti žaidimu, su vyresnio amžiaus žmonėmis – gilia diskusija apie tai, ką ir kodėl darome. Jei nedrąsu pirmąsyk vienam ar vienai ateiti į sporto salę – apsilankykite kartu su antrąja puse, draugais. Bus ne tik drąsiau, bet ir linksmiau. Nesvarbu, kiek jums metų – 16 ar 66“, – drąsina J. Budrys.