Ką daryti, jei sunkiai užmiegate?
manodaktaras.lt
Publikuota: 2023-08-09 16:01
Dauguma žmonių per savo gyvenimą susiduria su įvairiais miego sutrikimais. Dažnas nusiskundimas – negalėjimas greitai užmigti. Ką daryti, jei sunkiai užmiegate?
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Jei kas vakarą eisite miegoti tuo pačiu metu, kūnas ir smegenys pradėti ruoštis nusiraminimui ir miegui;
- Jei negalite užmigti ilgiau nei 20 min., nebesistenkite, išlipkite iš lovos ir eikite į kitą kambarį, užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite knygą. Kai pajusite mieguistumą, grįžkite į lovą.
Paruoškite miegamąjį
- Jei jūsų čiužinys nepatogus, pakeiskite jį. Svarbu, kad jis būtų nei per minkštas, nei per kietas, nesukritęs, kad galėtumėte patogiai įsitaisyti miegoti;
- Palaikykite vėsesnę miegamojo temperatūrą. Miego metu kūno temperatūra nukrenta. Tad ir aplinka turėtų būti vėsesnė;
- Užtemdykite kambarį. Šviesa iš gatvės ar kito kambario, televizoriaus skleidžiama šviesa gali trukdyti užmigti;
- Svarbu ir tyli aplinka. Jei gyvenate triukšmingoje aplinkoje, užmigti gali padėti „baltasis triukšmas“, pavyzdžiui, ventiliatoriaus garsas arba specialus „baltojo triukšmo“ aparatas, skleidžiantis gamtos arba tylaus ūžesio garsą.
Atsipalaiduokite
Jei kūnas ir protas įsitempęs nuo visos dienos rūpesčių, užmigti gali būti sunku. Raskite jums tinkantį atsipalaidavimo būdą:
- Nenaršykite telefone prieš miegą, išjunkite pranešimus apie gautus el. laiškus, žinutes, priminimus, nežiūrėkite televizoriaus;
- Prieš miegą išgerkite ką nors šilto ir be kofeino, pavyzdžiui, šilto pieno ar žolelių arbatos;
- Išsimaudykite šiltame duše ar vonioje;
- Paskaitykite knygą ar žurnalą;
- Klausykitės ramios muzikos ar audio knygos;
- Skaičiuokite nuo 300 iki 0;
- Medituokite;
- Išbandykite kūno atpalaidavimo pratimą – pradėdami nuo veido raumenų, keletą sekundžių įtempkite kiekvieną raumenų grupę, tada atpalaiduokite. Taip keliaukite iki pat pėdų;
- Atlikite pilvo kvėpavimą – padėkite ranką ant pilvo, jauskite, kaip įkvepiant pilvas pakyla ir stumia ranką. Krūtinė neturėtų judėti. Laikykite ranką ant pilvo, kol suskaičiuosite iki 5, tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 5. Pakartokite.
Ką veikiate dienos metu?
Tai, ką darote dieną, daro įtaką jūsų nakties miegui.
- Apribokite vakaro veiklas, skirkite laiko raminančiam ritualui prieš miegą;
- Fizinis aktyvumas dienos metu turėtų pagerinti miegą, tačiau rekomenduojama nesportuoti 3 val. iki miego, nes sportas prieš miegą gali kaip tik suaktyvinti organizmą;
- Galite pabandyti apriboti kofeino vartojimą. Jei geriate kavą po pietų, gali būti, kad tai trukdo greitam užmigimui, rekomenduojama nevartoti kofeino turinčių gėrimų bent 6 val. iki miego;
- Nevartokite alkoholio. Nors, atrodo, alkoholis gali padėti užmigti, tačiau jis sutrikdo miego procesą, miegas tampa ne toks gilus ir kokybiškas;
- Venkite sunkaus maisto kelios valandos iki miego. Jei jaučiatės alkanas, užkąskite ką nors lengvo ir sveiko, pavyzdžiui, jogurto.
