Ekspertai – apie kofeiną: kaip suprasti, jog tampate priklausomas
manodaktaras.lt
Publikuota: 2023-03-21 08:47
Kofeinas – vienas seniausių stimuliatorių, žinomas jau prieš 3000 metų. Pirmą kartą jis buvo aptiktas Kinijoje maždaug 1000 m. pr. Kr., remiantis ankstyviausiais įrašais apie žmones, kurie gėrė iš „Camellia sinensis“ lapų pagamintą gėrimą. Nuo tada arbata, kava ir kiti gėrimai su kofeinu tapo neatsiejama daugelio kultūrų kasdienio gyvenimo dalimi. Daugiau nei 90 proc. pasaulio gyventojų kofeiną vartoja kiekvieną dieną.
Tad ką būtina žinoti apie kofeiną? Kokia apskritai jo nauda ir kada iškyla pavojus sveikatai? Zozdoc kalbina įvairių sričių specialistus apie tai, kaip šis stimuliatorius veikia mūsų organizmą, kas yra tiesa, o kas – tik mitai.
Poveikis – trumpalaikis
Kaip žinia, kofeino yra ne tik kavoje, bet ir arbatoje, karštame šokolade, energetiniuose gėrimuose ir kt. Išgėrę puodelį kavos ar kito gėrimo su kofeinu daugelis pajunta tarsi gavę papildomą energijos porciją. „Taip yra todėl, jog kofeinas padidina širdies susitraukimų dažnį, skatina adrenalino bei kortizolio išsiskyrimą kartu su padidėjusiu dopamino signalu, todėl neretai jaučiamės budrūs ir pasiruošę „nuversti kalnus““, – sako Hiustono psichiatrijos ir miego medicinos gydytojas dr. Chester’is Wu.
Kofeinas blokuoja adenozino (organinio junginio, palaikančio sveiką ląstelių veiklą) receptorius – mūsų smegenyse esančius signalus, nurodančius, kada ilsėtis. Tačiau ilgainiui šis poveikis išnyksta. Tuomet, pasak dr. Ch.Wu, „jaučiamės labiau pavargę nei anksčiau, nes kaupiasi adenozinas“.
Kofeinas gali sukelti priklausomybę, nes nuolat jį vartojantys nuolat siekia dopamino išsiskyrimo, kurį kofeinas sukelia smegenyse.
Kokia dozė yra „saugi“
Kofeiną vartojant atsakingai, galime pajusti jo privalumus, nesvarbu, kokį gėrimą vartojate. „Kofeinas gali pagerinti protinę ir fizinę veiklą bei sumažinti klaidų riziką“, – sako dr. C.Wu. Tyrimai parodė, kad kofeinas gali pagerinti problemų sprendimo įgūdžius, o jo vartojimas buvo susijęs su tolimųjų reisų sunkvežimių vairuotojų saugesniu vairavimu.
Tam tikri gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ir arbata, turi specifinės naudos sveikatai. „Kavoje yra daug antioksidantų. Ji sumažina riziką susirgti antro tipo diabetu, vėžiu ir Alzheimerio ligomis, – sako gydytojas Ch.Wu. – Yra net pranešimų apie ryšį tarp kavos vartojimo ir sumažėjusios savižudybės rizikos“.
Arbatos vartojimas buvo susijęs su panašia nauda sveikatai, o kofeino turintys skanėstai, tokie kaip juodasis šokoladas, gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti nuotaiką ir aprūpinti organizmą svarbiausiais mineralais.
Tyrimai taip pat parodė, kad saikingas kofeino kiekis gali pagerinti sportinę veiklą ir numalšinti galvos skausmą.
Nors kofeinas ir turi naudos sveikatai, tačiau negalima viršyti normos. Anesteziologas ir priklausomybės ligų specialistas iš Los Andželo Dr. Ryan’as Peterson’as teigia, jog per daug kofeino gali pagreitinti širdies susitraukimų dažnį bei sukelti nerimo simptomus.
Daugelis medicinos specialistų siūlo vartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, tai atitinka apie 4–5 nedidelius kavos puodelius. Žinoma, šis kiekis turėtų būtų mažesnis, jei esate jautrūs kofeinui ar, pavyzdžiui, laukiatės kūdikio, maitinate krūtimi ar susiduriate su tam tikromis sveikatos problemomis, pvz. turite aukštą kraujospūdį.
Jei turite nerimo sutrikimą, patartina visiškai atsisakyti kofeino, nes organizme gali įsijungti „kovok arba bėk“ režimas.
Kaip suprasti, ar esate priklausomas nuo kofeino
Jei jūsų energija ir kasdienė veikla priklauso nuo kofeino ir jums sunku jį sumažinti, galite turėti taip vadinamą kofeino vartojimo sutrikimą, kuriam būdinga aukšta kofeino tolerancija ir abstinencijos simptomai.
„Jei pajuntate padidėjusį nerimą, tampate labiau nervingi, prasideda drebulys, galvos skausmas ar svaigimas, skrandžio sutrikimai, greitas širdies plakimas ar dažna šlapinimasis – tai signalai, rodantys, jog kofeino vartojate gerokai per daug“, – sako gydytojas anesteziologas dr. R.Peterson’as.
Labai svarbu ir tai, kuriuo paros metu geriate kofeino turinčius gėrimus (kavą, arbatą, karštą šokoladą ar energetinius gėrimus). Beje, net kavoje be kofeino yra nedidelis kofeino kiekis.
„Daugelis nežino, kiek ilgai kofeinas išlieka mūsų organizme. Kadangi šis stimuliatorius gali išlikti iki 12 valandų, tad geriausia jį vartoti pirmoje dienos pusėje“, – sako dr. Ch. Wu.
Jei jaučiatės mieguistas, netekęs jėgų bei energijos tol, kol nepavartojate kofeino gėrimo, tai jau galimas priklausomybės ženklas.
Norint atsisakyti šio įpročio, pradėkite tai daryti mažais žingsneliais, pvz., kasdien išgerkite tik pusę įprastos kofeino dozės ir pamažu mažinkite. Tokiu būtų, anot gydytojo dr. R.Peterson’o, išvengsite abstinencijos simptomų, tokių kaip nuovargis, galvos skausmas, dirglumas ar net depresija.
Net jei ir nesiekiate visiškai atsisakyti kofeino, apsvarstyti savo vartojimo įpročius yra tikrai sveika.
Parengta pagal: zocdoc.com
Poveikis – trumpalaikis
Kaip žinia, kofeino yra ne tik kavoje, bet ir arbatoje, karštame šokolade, energetiniuose gėrimuose ir kt. Išgėrę puodelį kavos ar kito gėrimo su kofeinu daugelis pajunta tarsi gavę papildomą energijos porciją. „Taip yra todėl, jog kofeinas padidina širdies susitraukimų dažnį, skatina adrenalino bei kortizolio išsiskyrimą kartu su padidėjusiu dopamino signalu, todėl neretai jaučiamės budrūs ir pasiruošę „nuversti kalnus““, – sako Hiustono psichiatrijos ir miego medicinos gydytojas dr. Chester’is Wu.
Kofeinas blokuoja adenozino (organinio junginio, palaikančio sveiką ląstelių veiklą) receptorius – mūsų smegenyse esančius signalus, nurodančius, kada ilsėtis. Tačiau ilgainiui šis poveikis išnyksta. Tuomet, pasak dr. Ch.Wu, „jaučiamės labiau pavargę nei anksčiau, nes kaupiasi adenozinas“.
Kofeinas gali sukelti priklausomybę, nes nuolat jį vartojantys nuolat siekia dopamino išsiskyrimo, kurį kofeinas sukelia smegenyse.
Kokia dozė yra „saugi“
Kofeiną vartojant atsakingai, galime pajusti jo privalumus, nesvarbu, kokį gėrimą vartojate. „Kofeinas gali pagerinti protinę ir fizinę veiklą bei sumažinti klaidų riziką“, – sako dr. C.Wu. Tyrimai parodė, kad kofeinas gali pagerinti problemų sprendimo įgūdžius, o jo vartojimas buvo susijęs su tolimųjų reisų sunkvežimių vairuotojų saugesniu vairavimu.
Tam tikri gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ir arbata, turi specifinės naudos sveikatai. „Kavoje yra daug antioksidantų. Ji sumažina riziką susirgti antro tipo diabetu, vėžiu ir Alzheimerio ligomis, – sako gydytojas Ch.Wu. – Yra net pranešimų apie ryšį tarp kavos vartojimo ir sumažėjusios savižudybės rizikos“.
Arbatos vartojimas buvo susijęs su panašia nauda sveikatai, o kofeino turintys skanėstai, tokie kaip juodasis šokoladas, gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti nuotaiką ir aprūpinti organizmą svarbiausiais mineralais.
Tyrimai taip pat parodė, kad saikingas kofeino kiekis gali pagerinti sportinę veiklą ir numalšinti galvos skausmą.
Nors kofeinas ir turi naudos sveikatai, tačiau negalima viršyti normos. Anesteziologas ir priklausomybės ligų specialistas iš Los Andželo Dr. Ryan’as Peterson’as teigia, jog per daug kofeino gali pagreitinti širdies susitraukimų dažnį bei sukelti nerimo simptomus.
Daugelis medicinos specialistų siūlo vartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, tai atitinka apie 4–5 nedidelius kavos puodelius. Žinoma, šis kiekis turėtų būtų mažesnis, jei esate jautrūs kofeinui ar, pavyzdžiui, laukiatės kūdikio, maitinate krūtimi ar susiduriate su tam tikromis sveikatos problemomis, pvz. turite aukštą kraujospūdį.
Jei turite nerimo sutrikimą, patartina visiškai atsisakyti kofeino, nes organizme gali įsijungti „kovok arba bėk“ režimas.
Kaip suprasti, ar esate priklausomas nuo kofeino
Jei jūsų energija ir kasdienė veikla priklauso nuo kofeino ir jums sunku jį sumažinti, galite turėti taip vadinamą kofeino vartojimo sutrikimą, kuriam būdinga aukšta kofeino tolerancija ir abstinencijos simptomai.
„Jei pajuntate padidėjusį nerimą, tampate labiau nervingi, prasideda drebulys, galvos skausmas ar svaigimas, skrandžio sutrikimai, greitas širdies plakimas ar dažna šlapinimasis – tai signalai, rodantys, jog kofeino vartojate gerokai per daug“, – sako gydytojas anesteziologas dr. R.Peterson’as.
Labai svarbu ir tai, kuriuo paros metu geriate kofeino turinčius gėrimus (kavą, arbatą, karštą šokoladą ar energetinius gėrimus). Beje, net kavoje be kofeino yra nedidelis kofeino kiekis.
„Daugelis nežino, kiek ilgai kofeinas išlieka mūsų organizme. Kadangi šis stimuliatorius gali išlikti iki 12 valandų, tad geriausia jį vartoti pirmoje dienos pusėje“, – sako dr. Ch. Wu.
Jei jaučiatės mieguistas, netekęs jėgų bei energijos tol, kol nepavartojate kofeino gėrimo, tai jau galimas priklausomybės ženklas.
Norint atsisakyti šio įpročio, pradėkite tai daryti mažais žingsneliais, pvz., kasdien išgerkite tik pusę įprastos kofeino dozės ir pamažu mažinkite. Tokiu būtų, anot gydytojo dr. R.Peterson’o, išvengsite abstinencijos simptomų, tokių kaip nuovargis, galvos skausmas, dirglumas ar net depresija.
Net jei ir nesiekiate visiškai atsisakyti kofeino, apsvarstyti savo vartojimo įpročius yra tikrai sveika.
Parengta pagal: zocdoc.com
