Ko reikia, norint gyventi ilgai ir pilnavertiškai?

• nepilnavertė mityba,
• fizinio aktyvumo stoka
• miego trūkumas
• stresas.

„Visi šie veiksniai genetiškai ir fiziškai spartina kūno senėjimą bei didina riziką susirgti širdies ligomis, osteoartritais, demencijomis ir kitomis ligomis“, – teigė specialistė.

Ar įmanoma prailginti savo gyvenimo trukmę? Pasak kineziterapeutės, anksčiau žmonės gyveno iki 40 metų, dabar vidutinė gyvenimo trukmė – kone dvigubai ilgesnė: „Senėjimo veiksniai dabar yra geriau suprantami, tad kodėl gi nesitiki, kad mokslo pažanga gali leisti mėgautis oria senatve? Norint, kad šiandien būtų gerai, reikėjo daug padirbėti vakar. Kad būtų gerai gyventi po 30–40 metų, taip pat reikia įdėti pastangų ir jėgų šiandien ar jau prieš 10–20 metų“.

Ką daryti, norint pasistengti sveikai amžėti?

Pirmiausia, anot J. Urbonienės, būtina priimti sprendimą – ar norime sveiko amžėjimo, būnant maksimaliai sveiku, ir ar tai motyvuoja. Priėmus sprendimą, lieka apsibrėžti prioritetus, teisingai paskirstyti laiką ir kitus resursus, esant galimybei, rekomenduotina kreiptis į specialistus.

„Visada būtina žengti pirmus aktyvius žingsnius tikslo link – aktyviai ir teisingai suplanuoti dienotvarkę, pakankamai laiko skiriant poilsiui ir saugiai aktyviai fizinei veiklai. Tinkamai pasirinkti fizinius krūvius visada gali padėti kineziterapeutas. Tai, kad reikia ir sveika sportuoti, žinome visi, tačiau padedant specialistui skirdami tiek pat laiko fizinei veiklai, visada turėsime daug geresnius ir greitesnius rezultatus, prižiūrima fizinė veikla bus efektyvesnė, padedanti išspręsti, jaučiamus skausmus ar diskomfortus, – patarė kineziterapeutė J. Urbonienė. – O mitybos korekcijai gali padėti gydytojai dietologai ar dietistai. Tinkamas einamųjų užduočių pasiskirstymas, efektyvus laiko naudojimas – visa tai padės būti sveikam, produktyviam ir darbingam“.

Koks yra genų vaidmuo ir kiek pats žmogus savo gyvenimo būdu gali prie to prisidėti?

Mūsų ilgaamžiškumą lemia genetinių, aplinkos ir gyvenimo būdo veiksnių sąveika. Šie trys dalykai, pasak pašnekovės, veikia mūsų kūną ląstelių ir molekulių lygiu. Kiekvieno žmogaus genetinis kodas yra įrašytas į kiekvieną kūno ląstelę ir gali nustatyti mūsų riziką susirgti tam tikromis psichikos ir fizinėmis ligomis bei sutrikimais. Tačiau genetika, anot jos, lemia tik 25–35 proc. ilgaamžiškumo.

„Mokslininkai mano, jog šis skaičius gali būti netgi gerokai mažesnis, bet tyrimai dar to nepatvirtino. Likusią dalį sudaro mūsų gyvenimo būdas ir aplinka, kurioje gyvename, jie gali tiesiogiai paveikti mūsų genetiką. Kiekvieną dieną mes kaupiame žalą ląstelių ir molekulių lygiu dėl savo gyvenimo būdo ir aplinkos. Kai žala kaupiasi, mūsų kūnai pradeda keistis ir mes pradedame jausti šalutinį amžiaus poveikį, pavyzdžiui, energijos trūkumą, skausmus ar sulėtėjusį gijimą. Galiausiai žala pasiekia tašką, kai ištaisyti kūnui žalos organizmas nebegali ir kūnas pradeda senti“, – paaiškino J. Urbonienė.

Nors genus ir aplinką kontroliuoti sunku, yra tam tikrų veiksmų arba „ilgaamžiškumo intervencijų“, kurių, pasak kineziterapeutės, galime imtis, kad apsaugotume savo sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Pagrindiniai veiksniai yra miegas, sveika mityba ir fizinis aktyvumas. Suaugusiam žmogui kokybiško miego reikėtų apie 8 val. Prastas, trumpas miegas sutrikdo normalią smegenų funkciją, blogina koncentraciją, atmintį bei kognityvinius gebėjimus, didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, depresija. Miego deficitas ir netinkama mityba didina organizme alkio hormono išsiskyrimą, dėl kurio rizika nutukti suaugusiam žmogui padidėja iki 89 proc.

J. Urbonienės teigimu, nutukimo ir širdies ligų paplitimas sulig amžiumi vis didėja. Pakankamas miegas, taisyklingas maitinimasis ir optimalus fizinis krūvis gali sumažinti šių ligų atsiradimą ir padarinius.

„Optimalus kalorijų kiekis bei daug maistinių medžiagų, antioksidantų, skaidulų turintis maistas ir pakankamas išgeriamo vandens kiekis užtikrintų visų organizmo sistemų tinkamą funkcionavimą. Optimalus fizinis krūvis padėtų reguliuoti kūno apimtis ir svorį, neleistų nykti raumeninei masei, apsaugotų nuo lėtinių judamojo aparato skausmų“, – pabrėžė kineziterapeutė.

Kiek per dieną pakanka aktyviai pajudėti?

Judėjimas yra esminis fizinės sveikatos komponentas, tačiau dažnai ignoruojamas. Skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimas, kaip sakė J. Urbonienė, prastėja sulig amžiumi, dėl to nyksta raumenų masė ir jėga, mažėja raumenų elastingumas ir sąnarių paslankumas.

„Mažas fizinis aktyvumas lėtina metabolizmą, todėl didėja riebalų masė ir mažėja kaulų mineralinis tankis. Šie veiksniai lemia osteoporozės, osteoartritų, lėtinių nugaros, kaklo skausmų atsiradimą. Optimalus fizinis krūvis turi reikšmingą įtaką (33 proc.) širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje, taip pat padeda išvengti mentalinių sutrikimų, tokių kaip demencija, depresija ir nerimas. Padeda reguliuoti lipidų (cholesterolio), cukraus kiekį ir medžiagų apykaitą organizme (cukrinis diabetas), nuo kurio kenčia didžioji pasaulio dalis. Judėjimas padeda užkirsti kelią ir gydyti šias lėtines ligas, taip prailgindamas gyvenimo trukmę ir pagerindamas gyvenimo kokybę“, – vardino pašnekovė.

Asmenims nuo 18 iki 65 metų amžiaus ir vyresniems kūno sveikatai palaikyti rekomenduojama per savaitę judėti ne mažiau kaip 300 minučių (3/4 iš jų – vidutiniu intensyvumu, 1/4 fizinio aktyvumo turi būti atliekamas dideliu intensyvu). Be to, būtina apie du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus su papildomais svoriais. Sergant lėtinėmis ligomis, fizinį aktyvumą skatinama didinti iki 400 min. per savaitę, prižiūrint specialistams.

Pagrindiniai žingsniai, kurie padeda stabdyti amžėjimą:

1. Edukacija;
2. Prevencija – reguliarus savo sveikatos rodiklių stebėjimas, esamų sveikatos sutrikimų gydymas ir savalaikiai apsilankymai pas gydytojus;
3. Pilnavertis miego (maždaug 8 val.) režimas;
4. Pilnavertė mityba (esant poreikiui, maisto papildų vartojimas);
5. Fizinis krūvis (rekomenduojama pasikonsultuoti su kineziterapeutu);
6. Streso valdymas (kvėpavimas, SPA, joga, dailės terapija ir kt.).