Naujametiniai pasižadėjimai / Shutterstock nuotr.

22 naujametiniai pasižadėjimai – geresnei savijautai

manodaktaras.lt
Publikuota: 2023-12-30 09:38
Naujieji metai daugeliui reiškia naują pradžią. Kai kurie užsibrėžia naujus tikslus tiek karjeroje, tiek asmeniniame gyvenime, pasižada, tarkim, laikytis sveikesnės mitybos režimo ar pradėti sportuoti. Tačiau dažnai šie pasižadėjimai sau yra netvarūs, per daug griežti ir greitai tampa nebeaktualūs. Ką daryti, norint ištrūkti iš šio užburto rato?
Siūlome kelias naujametines rezoliucijas, kurių iš tikrųjų gali pavykti laikytis.

1. Valgykite daugiau visaverčio maisto

Vienas iš paprasčiausių ir tvariausių būdų pagerinti bendrą savijautą – valgyti daugiau visaverčio maisto. Tokiuose maisto produktuose kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai ir žuvis, yra daugybė maistinių medžiagų, kurių reikia, kad organizmas dirbtų darniai ir subalansuotai, teigiama Healthline.com

Tyrimai rodo, kad laikantis visavertės mitybos gali gerokai sumažėti širdies ligų rizikos veiksniai, kūno svoris ir cukraus kiekis kraujyje, taip pat gali sumažėti tam tikrų ligų (pavyzdžiui, II tipo cukrinio diabeto) rizika. Jei nesate įpratę valgyti daržovių, pradėkite kasdien į savo racioną įtraukti nors po vieną mėgstamą daržovę ar vaisių.

2. Mažiau sėdėkite ir daugiau judėkite

Daugelis šiais laikais išties per daug sėdi ir per mažai aktyviai juda. Per ilgas sėdėjimas gali turėti neigiamą įtaką sveikatai, tai gali būti susiję net su padidėjusia bendro mirtingumo rizika.

Pagaliau nuspręskite mažiau sėdėti ir pritaikykite tai prie savo gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, jei dirbate sėdimą darbą, bent kas valandą darykite kelių minučių pertraukas (atsistokite, trumpai pasivaikščiokite), o pietų pertraukos metu išeikite ilgesniam pasivaikščiojimui į lauką.

3. Sumažinkite arba atsisakykite saldintų gėrimų

Saldinti gėrimai yra susiję su padidėjusia nutukimo, kepenų suriebėjimo, širdies ligų, atsparumo insulinui ir dantų ėduonies rizika tiek vaikams, tiek suaugusiems. Bent palaipsniui mažinant šių gėrimų vartojimą, galima visam laikui atsikratyti įpročio juos vartoti ir pakeisti vandeniu, arbata ir kt.

4. Gerai išsimiegokite

Miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Pavyzdžiui, dėl miego stokos gali padidėti rizika priaugti svorio, susirgti širdies ligomis ar depresija.

Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės nepakankamai miega, tad svarbu atkreipti dėmesį į savo dienotvarkę ir gyvenimo būdą, kad surastumėte sau tinkamiausius būdus pagerinti miego kokybę. Prieš miegą sumažinkite žiūrėjimo į ekranus laiką, pritemdykite šviesą, atsisakykite kofeino ir eikite miegoti tinkamu laiku, kaip rekomenduojama, iki 22 val. ar 22.30 val. – tai keli paprasti būdai miego higienai pagerinti.

5. Raskite fizinę veiklą, kuri jums patinka

Kiekvienais naujaisiais metais žmonės perka brangius sporto klubų, treniruočių programų abonementus, tikėdamiesi nuo sausio pradžios atsikratyti riebalų pertekliaus. Tačiau daugelis šio noro nepaverčia ilgalaikiu įpročiu.

Norėdami tai įgyvendinti, pirmiausia pasirinkite tokią veiklą, kuri jums ne tik patinka, bet ir dera su jūsų dienotvarke, pavyzdžiui, pusvalandžio pasivaikščiojimas, bėgimas ar pasivažinėjimas dviračiu prieš darbą, plaukimas baseine, kuris yra pakeliui namo ar į darbą – tai gana paprasti ir nesunkiai įgyvendinami fizinio aktyvumo užsiėmimai.

Tada užsibrėžkite konkretų tikslą, tarkim, planuokite vaikščioti kelias dienas per savaitę, o ne kiekvieną dieną. Išsikėlus realistiškesnį tikslą, padidės tikimybė, kad naujoji rutina išliks ilgesnį laiką, ypač jei pradedate sportuoti pirmą kartą.

6. Skirkite sau daugiau laiko

Rūpintis savimi ir skirti laiko sau nėra savanaudiška. Tiesą sakant, tai būtina siekiant geresnės savijautos. Tai ypač aktualu, pavyzdžiui, jauniems tėvams, nuolat būnantiems su mažais vaikais namuose, ar sveikatos priežiūros įstaigų darbuotojams.

Žmonėms, kurių dienotvarkė yra įtempta ir kurie turi nedaug laiko, apsisprendimas rūpintis savimi gali pareikalauti tam tikro planavimo. Tačiau verta į tai investuoti savo laiką: tai gali būti tiesiog maudynės vonioje kas savaitę, mėgstamos savaitinės jogos pamokos, sveiko maisto ruošimas, pasivaikščiojimas gamtoje ar papildoma valanda miego.

7. Daugiau gaminkite namuose

Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie dažniau valgį gamina namuose, mityba yra kokybiškesnė, todėl jie turi mažiau kūno riebalų nei tie, kurie daugiau valgo kavinėse.

Iš tiesų, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 11 396 suaugusieji, nustatyta, kad tie, kurie per savaitę valgė penkis ar daugiau namuose gaminamų patiekalų, 28 proc. rečiau turėjo antsvorio, palyginti su tais, kurie valgė mažiau nei tris namuose gaminamus patiekalus per savaitę. Pradėkite gaminti bent vieną patiekalą per dieną, o paskui vis dažniau, kol didžiąją dalį patiekalų ir užkandžių gaminsite namuose.

8. Daugiau laiko praleiskite lauke

Daugiau laiko praleidžiant lauke pagerėja savijauta, nes sumažėja streso lygis, gerėja nuotaika ir net susireguliuoja kraujospūdis. Naujametinis apsisprendimas kasdien praleisti daugiau laiko lauke yra puikus tikslas, kuris gali būti naudingas daugeliui, nesvarbu, kur gyvenate.

Pasivaikščiojimas lauke per pietų pertrauką, žygiai savaitgaliais, stovyklavimas su draugais ar tiesiog mėgavimasis savo kiemo ar parko grožiu – tai tik keli būdai, kaip įtraukti kuo daugiau gamtos į savo kasdienybę.

9. Apribokite laiką prie ekranų

Daugelis žmonių yra priklausomi nuo savo išmaniųjų telefonų ir kompiuterių dirbdami ir pramogaudami. Tačiau per ilgas laiko praleidimas prie elektroninių prietaisų, ypač nuolat naršant internete, socialinėje žiniasklaidoje, kai kuriais tyrimais buvo susietas su depresija, nerimu ir vienišumu.

Nusprendę sumažinti laiką, kurį praleidžiate naršydami socialiniuose tinkluose, žiūrėdami televizorių ar žaisdami kompiuterinius žaidimus, galite pagerinti savo nuotaiką ir padidinti produktyvumą.

10. Išbandykite meditaciją

Meditacija yra įrodymais pagrįstas būdas gerinti psichinę sveikatą ir gerovę. Ji gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie kenčia nuo nerimo ar depresijos. Išbandyti šią praktiką yra puikus naujametinis apsisprendimas. Yra daugybė meditacijos būdų, nesunku rasti knygų, programėlių ir tinklalaidžių, kuriose galima išmokti, kaip pradėti medituoti.

11. Mažiau pasikliaukite „patogiais“ maisto produktais

Norėdami greitai pavalgyti ar užkąsti daugelis pasikliauja „patogiais“ maisto produktais, pvz., traškučiais pakeliuose, sausainiais, šaldytomis vakarienėmis ar greitu maistu. Nors šie produktai gali būti skanūs ir lengvai prieinami, per dažnai valgomi gali turėti žalingą poveikį sveikatai.

Dažnas greitojo maisto vartojimas siejamas su prasta bendra mitybos kokybe, nutukimu ir padidėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, rizika. Tad pasistenkite daugiau maisto ruošti namuose iš sveikų ingredientų.

12. Atsisakykite griežtų dietų

Griežtos dietos kenkia tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Be to, dauguma žmonių, kurie numeta svorio laikydamiesi griežtų dietų, per vienerius metus atgauna iki dviejų trečdalių numesto svorio. Laikantis dietos taip pat gali būti sunkiau numesti svorio ateityje.

Užuot nusprendę nuo Naujųjų metų numesti svorio laikantis madingų dietų, geriau išbandykite sveikesnį ir tvaresnį svorio metimo būdą, sutelkdami dėmesį į fizinio aktyvumo didinimą ir sveikesnio maisto vartojimą.

13. Sveikus maisto produktus pirkite reguliariai

Naudingais ir sveikais produktais aprūpintas šaldytuvas ar sandėliukas yra būtini, norint paruošti subalansuotą maistą namuose. Jei nesate įpratę eiti apsipirkti maisto produktų, priimkite naujametinį sprendimą reguliariai lankytis prekybos centruose arba ūkininkų turguje ir apsirūpinti maistingais ingredientais, pvz. paskirkite tam nors vieną dieną per savaitę. Tai bus sumanus būdas pagerinti savo mitybos kokybę.

14. Naudokite sveikesnius higienos, grožio produktus

Akivaizdu, kad tai, ką dedate į savo kūną, gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai. Tačiau svarbu ir tai, ką pasirenkate dėti ant savo kūno ir kokius produktus naudojate namuose. Priimkite naujametinį sprendimą įsigyti daugiau natūralios sudėties grožio produktų, buitinių valiklių, skalbimo ir asmens higienos priemonių, kad sukurtumėte sveikesnę aplinką sau ir savo šeimai.

15. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Nors alkoholis gali derėti prie sveikos mitybos, per dažnas jo vartojimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Maža to, dažnas alkoholio vartojimas gali sutrukdyti pasiekti geros savijautos tikslų.

Jei jums sunku atsisakyti alkoholio, galite apriboti jo vartojimą tik savaitgalio vakarais arba nustatyti gėrimų limitą savaitei. Beje, galite išbandyti ir nealkoholinius kokteilius, vaisiais pagardintą vandenį, kombučą ir kt.

16. Dažniau būkite čia ir dabar

Tyrimai rodo, kad daugiau buvimo dabartyje gali padidinti asmens pasitenkinimą savo gyvenimu, nes sumažėja neigiamų minčių, o tai gali pagerinti psichinę sveikatą. Mažiau laiko praleisti prie telefono, sustoti ir atkreipti dėmesį į aplinką bei atidžiai klausytis kitų – tai paprasti būdai, kaip būti sąmoningesniems.

17. Atostogaukite

Net ir trumpos atostogos gali turėti reikšmingą ir tiesioginį teigiamą poveikį streso lygiui sumažinti ir pagerinti bendrą savijautą. Naujaisiais metais pasiryžkite daugiau atostogauti su draugais, šeimos nariais arba vieni. Nesvarbu, ar keliaujate į vietovę, kurią visada norėjote aplankyti, ar tiesiog planuojate atostogas namuose – skirti laiko poilsiui ir atsipalaidavimui yra itin svarbu.

18. Išbandykite naują hobį

Suaugusiesiems įprasta, kad dėl įtemptos dienotvarkės ar motyvacijos stokos kadaise pamėgti pomėgiai, deja, amžėjant lieka nuošalyje. Tačiau tyrimai rodo, kad mėgstamas hobis gali padėti gyventi ilgiau ir sveikiau. Nuspręskite išbandyti hobį, kuriuo visada domėjotės, arba vėl imkitės tos veiklos, kuri anksčiau jums teikė džiaugsmą.

19. Nustokite neigiamai kalbėti apie savo kūną

Neigiamos kalbos apie savo kūną gali sukelti gėdos jausmą. Iš tiesų tyrimai rodo, kad neigiamų kalbų apie fizinį kūną klausymasis ir įsitraukimas į jas yra susijęs su didesniu nepasitenkinimu savo kūnu ir mažesniu savęs vertinimu tiek moterims, tiek vyrams.

Tad pasižadėkite sau reguliariai užsiimti pozityvia saviugda ir nekreipti dėmesio į neigiamas kalbas apie kūną. Tai gali ne tik padėti pagerinti jūsų santykį su savo kūnu, bet ir paskatinti kitus nustoti neigiamai kalbėti apie save.

20. Apsilankykite pas gydytoją

Reguliariai tikrintis pas savo sveikatos priežiūros specialistą svarbu dėl daugelio priežasčių. Reguliariai atliekami kraujo ir kiti būtini tyrimai gali padėti pastebėti galimas sveikatos problemas, kol jos netapo kuo nors rimtesniu.

Nors vizitų pas gydytoją dažnumas priklauso nuo daugelio dalykų (amžiaus, ligos istorijos ir kt.), dauguma ekspertų rekomenduoja bent kartą per metus apsilankyti pas pirminės sveikatos priežiūros gydytoją ir pasitikrinti sveikatą.

21. Rūpinkitės savo dantimis

Reguliarus rūpinimasis savo burnos sveikata gali būti puiki naujametinio sau pažado idėja, kurios laikykitės visą gyvenimą. Reguliariai valydami dantis šepetėliu ir dantų siūlu galite išvengti tokių burnos ertmės ligų kaip dantenų ligos ir blogas burnos kvapas.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad dantenų ligos gali būti susijusios su rimtomis sveikatos ligomis, pavyzdžiui, Alzheimerio ir širdies ligomis. Dauguma odontologų rekomenduoja ne tik reguliariai valyti dantis dantų šepetėliu ir siūlu, bet ir bent kartą per metus atlikti profilaktinį patikrinimą, dantų higieną ir kt.

22. Susikurkite ilgalaikį mitybos modelį

Gali būti, kad metai iš metų duodate sau pažadą maitintis sveikiau arba numesti svorio, nes teikiate pirmenybę trumpalaikiams pokyčiams, o ne ilgalaikei naudai sveikatai. Užuot planavę laikytis dar vienos madingos dietos, šiais naujaisiais metais pasiryžkite nutraukti dietų ciklą ir susikurkite tvarų, jums tinkantį mitybos modelį.

Sveikiausia mityba yra ta, kurioje gausu sveikų, maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų ir mažai perdirbtų, saldžių produktų. Sveika, ilgalaikė mityba turėtų būti ne tik maistinga, bet ir lengvai pritaikoma, t.y. jos galite laikytis visą gyvenimą, nesvarbu, kokiomis aplinkybėmis. Tvarios mitybos modelio galima laikytis atostogų, švenčių ir vakarėlių metu, nes jis nevaržo ir yra pritaikytas jūsų gyvenimo būdui.

Parengta pagal: healthline.com

Tad ką Jūs sau šiemet pasižadėsite?