8 būdai, kaip pagerinti savo miegą ir jaustis žvaliam
„Pagrindinis mūsų organizmo laikrodis yra smegenų pagumburio dalyje, vadinamoje suprachiazminiu branduoliu, kuris gauna šviesos informaciją iš akies tinklainės ir siunčia ją į kitas smegenų dalis, įskaitant liauką, išskiriančią melatoniną – miegą signalizuojantį hormoną“, – teigė miego specialistė dr. Rochelle Zozula iš Naujojo Džersio.
Atminkite, jog šviesa slopina melatonino, kuris tiesiogiai dalyvauja miego procese, gamybą. Tai reiškia, kad į smegenis siunčiami šviesos signalai (nesvarbu, ar tai būtų saulės šviesa, ar šviečiantys kompiuterio, mobiliojo telefono ekranai) yra vieni pagrindinių veiksnių, galinčių sureguliuoti jūsų miego grafiką arba jį išbalansuoti.
Patarimai, kaip susikurti kokybiško miego ritmą
Jei jums sunku atsikelti rytais arba ilgai vartotės lovoje, kol užmiegate vakarais, pabandykite laikytis šių patarimų:
- Būkite kantrūs keisdami miego grafiką
Jei jūsų tikslas – eiti miegoti anksčiau, bandykite pamažu ankstinti miego laiką, pvz., kas vakarą į lovą atsigulkite bent 10–15 min. anksčiau nei buvote įpratę. Taip elkitės tol, kol pasieksite norimą užmigimo laiką. Žinoma, visada lengviau valanda pavėlinti miego laiką nei paankstinti, tačiau pasitelkus kantrybę ir valią, viskas įmanoma, sako dr. Rafaelis Pelayo, Stanfordo miego sutrikimų klinikos ir Stanfordo universiteto medicinos mokyklos Kalifornijoje klinikinis profesorius.
- Venkite snausti dienos metu
Jei dieną jaučiatės mieguisti ir pavargę, patartina susilaikyti nuo pietų pogulio. Mat jei miegosite dieną, jums sunku bus užmigti naktį. Geriau, anot dr. R.Pelayo, atlikite aktyvesnę mankštą, užkąskite, kad prasiblaškytumėte ir įgautumėte energijos.
- Kasdien kelkitės tuo pačiu metu
Nuoseklumas yra svarbus norint išlaikyti tinkamą miego grafiką. Jei jus pažadina žadintuvas, jam suskambus ryte, nerekomenduojama spausti „snausti“. Kai jau esate nusistatę tinkamą miego ir kėlimosi laiką, laikykitės jo ryžtingai.
- Venkite ryškios šviesos prieš miegą
Tyrimai rodo, kad stipri patalpos šviesa vakare gali sutrikdyti jūsų organizmo natūralų laikrodį. Atminkite: šviesa siunčia smegenims signalus, kad dar ne laikas miegoti. Jei stengiatės užmigti anksčiau, prieš miegą venkite ryškios šviesos, ypač skleidžiamos mobiliųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių ar televizorių, o vakarais likite lengvai pritemdytame kambaryje.
- Venkite mankštintis prieš pat miegą
Aktyvus sportas ir judėjimas dienos metu paprastai skatina gerą miegą vakare, tačiau venkite aktyviai mankštintis prieš ruošdamiesi gulti, nes tokiu būdu suaktyvinsite smegenis ir kūną (padidės širdies susitraukimų dažnis ir kūno temperatūra), taip bus sunkiau užmigti. Kai kurie tyrimai rodo, kad vakarinės treniruotės gali pagerinti miegą, jei nesportuojate likus valandai iki miego, tačiau tai, žinoma, priklauso nuo kiekvieno žmogaus kūno, kaip jis reaguoja į fizinį krūvį.
- Svarbu, ką vakarais valgote
Stenkitės vengti saldžių užkandžių, kurie gali sukelti cukraus šuolį, taip pat kofeino ir nikotino, kurie yra stimuliatoriai. Aštrus, rūgštus maistas taip pat gali iššaukti rėmenį arba skrandžio rūgšties refliuksą. Jei jaučiatės vakare alkani, geriau pasimėgaukite lengvu sveiku užkandžiu.
- Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną
Išsimaudykite šiltoje vonioje, klausykitės ramios muzikos arba veikite tai, kas jus atpalaiduoja. Miegamojo lova turėtų būti patogi, kambaryje turi būti tamsu ir vėsiau nei dienos metu.
- Pasikonsultuokite su gydytoju
Jei visgi nemiga ir nuolatinis mieguistumas dieną trukdo darbui bei kasdieni veiklai ir jei anksčiau minėtos priemonės nepadeda, nedelskite ir pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju, nes lėtinis miego trūkumas gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą.
Parengta pagal: everydayhealth.com
