Kaip lengviau užmigti: 7 kvėpavimo pratimai
4-7-8 kvėpavimo technika
Kaip atlikti:
- Pirmiausia iškvėpkite pro burną (prieš tai specialiai neįkvėpdami) lyg švelniai atsidūsdami;
- Tada įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki 4;
- Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms (arba skaičiuodami iki 7);
- Tada lėtai iškvėpkite (skaičiuodami iki 8), skleisdami duslų garsą.
Pirmą kartą atliekant šį pratimą, pakartokite 4 kartus, vėliau – iki 8 pakartojimų.
Dr. Andrew Weil’as sukūrė šią kvėpavimo techniką kaip pranajamos („prana”, išvertus iš sanskrito kalbos, reiškia „gyvybinė jėga, gyvenimas arba kvėpavimas; „ajana” – „pranos kontrolė”) – senovinės jogos technikos, padedančios atsipalaiduoti, atmainą.
Bhramari pranajamos kvėpavimo pratimas
Kaip atlikti:
- Atsisėskite tiesiai, užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, nepraverdami burnos ir skleisdami niūniuojantį Om garsą. Tai pakartokite kelis kartus.
- Tuomet rodomaisiais pirštais uždenkite sau ausis.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami, skleiskite tą patį Om garsą, tačiau iškvėpimo metu kartu paspaudinėkite švelniai ausis, tai atidengami, tai jas uždengdami – taip pajusite vibruojantį garsą.
Pratimą pakartokite kelis kartus. 2017 m. atlikta mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad Bhramari pranajama gali greitai sulėtinti kvėpavimą ir širdies ritmą. Tai paprasta technika nuraminti protą ir paruošti kūną miegui.
Trijų dalių kvėpavimo pratimas
Kaip atlikti:
- Lėtai ir giliai įkvėpkite.
- Visiškai iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į savo kūną ir į savo pojūčius.
- Atlikę tai keletą kartų, sulėtinkite iškvėpimą, kad jis būtų dvigubai ilgesnis už įkvėpimą. Pratimą kartokite keletą kartų.
Daugelis renkasi šią kvėpavimo techniką dėl jos paprastumo.
Diafragminio kvėpavimo pratimas
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros (po keliais galite pasikišti pagalvę) arba atsisėskite ant kėdės.
- Vieną ranką uždėkite prie krūtinės, o kitą – ant pilvo.
- Lėtai ir giliai kvėpuokite pro nosį, ranką ant krūtinės laikydami ramiai, o ant pilvo esanti ranka pamažu kils ir leisis kartu su pilviniu (arba diafragminiu) kvėpavimu.
- Galiausiai išmoksite įkvėpti ir iškvėpti nejudindami krūtinės.
Ši technika sulėtina kvėpavimą bei stiprina diafragmą.
Kvėpavimo per skirtingas nosies šnerves pratimas
Pakaitinių šnervių kvėpavimo pratimas dar vadinamas Nadi shodhana pranajama.
Kaip jį atlikti:
- Sėdėkite sukryžiavę kojas (lotoso poza arba pusine lotoso poza)
- Kairę ranką padėkite ant kelio, o dešinės rankos nykštį prie nosies.
- Visiškai iškvėpkite ir užspauskite nykščiu dešinę šnervę.
- Įkvėpkite pro kairę šnervę.
- Tuomet atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite pro ją, o kairiąją uždarykite.
Šį pakaitinį kvėpavimą pro šnerves tęskite apie 5 minutes, baigdami iškvėpimu pro kairę šnervę. 2013 m. atlikto tyrimo duomenimis, šį kvėpavimo pratimą išbandžiusieji teigė, jog jis padėjo sumažinti įtampą ir stresą.
Buteyko kvėpavimas
Buteyko kvėpavimas, pavadintas gydytojo, sukūrusio šią techniką, vardu.
Kaip atlikti:
- Atsisėskite, švelniai sučiaupkite lūpas ir kvėpuokite pro nosį jums natūraliu tempu apie 30 sekundžių.
- Tuomet vieną kartą šiek tiek intensyviau įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį.
- Tada užspauskite nosį pirštais nykščiu, burnos neatverkite, kol pajusite, kad reikia įkvėpti.
- Tada vėl giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį.
Daugelis žmonių nesuvokia, kad jie hiperventiliuoja (hiperventiliacija pasireiškia, kai pradedate kvėpuoti labai greitai, todėl sutrinka pusiausvyra tarp įkvepiamo deguonies ir iškvepiamo anglies dioksido). Šis pratimas padeda grįžti prie įprasto kvėpavimo ritmo.
Papworth metodas
Papworth metodas sujungia kelias kvėpavimo technikas. Sutelkiate dėmesį į savo diafragmą (pilvą):
- Sėdėkite tiesia nugara ant kėdės arba lovoje, jei šį pratimą atliekate prieš miegą.
- Giliai įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki 4, ir tą patį adarykite lėtai iškvėpdami.
- Sutelkite savo dėmesį į pilvo pakilimą ir nusileidimą ir klausykitės, kaip kvėpavimas sklinda iš pilvo.
Parengta pagal: healthline.com
