Gydantis oro gurkšnis: kodėl svarbu išmokti teisingai kvėpuoti?

Šokio-judesio ir kūno terapeutė Auksė Luišaitė-Jauniškė. Mindaugo Drigoto/NARA nuotr.

Visi žmonės kvėpuoja, kitaip negalėtų gyventi. Kodėl pastaruoju metu kvėpavimui skiriamas toks didelis dėmesys?

Pradėsiu nuo to, kad kvėpavimas – tai būdas, leidžiantis mums būti „čia ir dabar“, esamuoju laiku ir su visa dabar vykstančia ir nuolat besikeičiančia patirtimi. Kaip jau minėjai, įkvėpimas yra pirmasis veiksmas mūsų gyvenime; aš pridursiu, kad iškvėpimas – paskutinysis. Ir šiame įkvėpimo – iškvėpimo cikle mes gyvename visą savo gyvenimą.

Posakis „kaip kvėpuoju, tai ir gyvenu“ man rodosi, gana tiksliai atspindi mūsų gyvenimo kokybę. Giliai kvėpuojant, kyla energija, mes giliau jaučiame, geriau save išreiškiame, kinta mūsų mąstymas. Paviršinis kvėpavimas mus tarsi apriboja, mes mažiau patiriame, mažiau jaučiame, mums trūksta energijos ir gyvenimo pilnatvės.

Kvėpavimas dar yra ir nuostabus įrankis, padedantis mums pažinti save ir įsivertinti kokioje būsenoje dabar esame. Kai tiek aplinkoje, tiek mūsų viduje daugėja įtampos, mes ieškome būdų kaip prie to prisitaikyti. Ir tie būdai gali būti įvairūs – nuo žalingų, pavyzdžiui, įvairių priklausomybių, iki naudingų – fizinis aktyvumas, kūrybinė raiška ar įvairūs savireguliacijos metodai. Vienas iš tokių adaptacijos, o kartu ir savireguliacijos mechanizmų ir būtų kvėpavimas.

Kvėpavimo būdai yra skirtingi. Ką reikėtų apie juos žinoti ir kurių reikia mokytis, nes natūraliai mes taip nekvėpuojame?

Kvėpavimas – vienas iš nedaugelio dalykų, kuriuos mes savo kūne galime valdyti. Kvėpuojame mes dviem būdais – sąmoningai arba nesąmoningai. Nesąmoningas kvėpavimas – tai, ką kūnas daro nuolatos. Pavyzdžiui, kai miegame, juk “neužmirštame“ kvėpuoti! Sąmoningas kvėpavimas – kai mes savo dėmesį, o tai reiškia ir energiją, sutelkiame į patį procesą.

Aš pati labai mėgstu kvėpavimą, todėl esu tyrinėjusi įvairius kvėpavimo metodus: holotorpinį, rebirthingą, regresinį, pranajamos, chi gong, o taip pat įvairių rūšių kvėpavimo meditacijas. Beje, Lietuvoje yra net įkurtas Kvėpavimo terapijos centras, parengęs ne vieną šaunų sąmoningo kvėpavimo mokytoją. Ir norint surasti koks duotuoju gyvenimo etapu tinkamas yra jūsų būdas, vertėtų ieškoti ir tyrinėti.

Pradėti galima būtų nuo labai paprasto ir nieko nekainuojančio dalyko – pastebėti kaip kvėpuojate dabar. Pavyzdžiui, net skaitydami šį tekstą, galite užsidėti vieną delną ant pilvo, o kitą – ant krūtinės. Kelioms akimirkoms užmerkite akis. Pastebėkite kas vyksta po delnais. Ar įkvėpimo metu išsipučia pilvas? Ar krūtinė? O gal abu? Kartu ar pakaitomis? Stebėkite kaip oras keliauja į vidų pro nosies šnerves, užpildo jūsų kūną. Tyrinėkite įkvėpimo trukmę. Palyginkite ją su iškvėpimu. Gal pastebėsite, kad tarp įkvėpimo, iškvėpimo ir naujo įkvėpimo atsiranda maža pauzė. Ir jei galite skirti tam bent kelias minutes, greičiausiai po tokio kvėpavimo stebėjimo pasijusite kiek kitaip.

Kokias sveikatos problemas galime spręsti išmokęs tam tikrų kvėpavimo būdų. Gal galite pateikti keletą pavydžių?

Svarbu žinoti, kad kvėpavimas yra labai galingas įrankis ir todėl su juo verta elgtis atsargiai ir pagarbiai. Kai kvėpuojame sąmoningai, neišvengiamai keičiasi mūsų autonominės nervų sistemos būsena. O kaip keičiasi? Čia jau priklauso ko mes savo kvėpavimu siekiame. Jei daugiau įkvepiame oro, mūsų širdis plaka dažniau, mes turime daugiau energijos – pasiruošiame savo kūną veikimui, pavyzdžiui, sportui. Tad giliau ar/ir intensyviau kvėpuodami mes tikrai turėsime daugiau energijos.

Kai siekiame nurimti, mums vertėtų ilginti savo iškvėpimą. Tuomet širdies susitraukimo dažnis lėtėja, nervų sistema rimsta. O čia dar būtų sveika ir atsidūsti, nes su atodūsiais mes lyg kažką paleidžiame iš savęs.

Dar noriu paminėti labai svarbų kvėpavimo organą – krūtinės diafragmą. Tai raumenų ir sausgyslių darinys, prisitvirtinęs prie apatinio mūsų šonkaulių lanko, ir atskiriantis mūsų vidaus organus. Virš diafragmos – plaučiai ir širdis, po ja – skrandis, kepenys, kasa, blužnis, žarnynas ir t.t. Kai mes kvėpuojame, įtraukdami diafragmą, pastaroji dar ir masažuoja vidaus organus.

Jei mūsų kvėpavimas paviršinis, tik viršutinėje krūtinės dalyje (o tai gali būti ir išgąsčio, streso ar neišreikštų emocijų pasekmė), tuomet gali kilti daugiau nerimo, baimės. Jei kvėpuojame tik į pilvą, bet neįtraukiame diafragmos, tuomet tempiame plaučius žemyn, žarnynas „nukritęs“ ir čia jau gali kilti daug pykčio. Pabrėžiu „gali“, nes nežiūrint vyraujančios tendencijos, visgi kiekvienas iš mūsų yra unikalus, todėl verčiau kviesčiau susitelkti į savo kvėpavimą ir stebėti kokią įtaką jis daro vidinei būsenai, savijautai, energijos lygiui ir emocijoms.

Ir jei kalbame kokias sveikatos problemas padėtų spręsti kvėpavimas, pasakyčiau, kad kvėpavimas bet kokiu atveju gali pagerinti sveikatą. Tik svarbu žinoti kokiu tikslu tai darome ir atsirinkti sau tinkamą metodą. O visų svarbiausia – KVĖPUOTI!

Kiek teisingas kvėpavimas yra svarbus atliekant mankštos pratimus? Ar nukenčiame, jeigu sportuojame kvėpuodami bet kaip?

Kvėpavimas – tai natūralus būdas kaip mes gauname energijos. Ir, jei sportuojame intensyviai, mums būtinai reikia daugiau deguonies, todėl kvėpavimas čia labai svarbus. Jei tik atkreipiame dėmesį į savo kvėpavimą, pavyzdžiui, lipant laiptais ar greičiau einant, pastebime kaip jis keičiasi – pavyzdžiui dažnėja.

Todėl rekomenduoju mankštinantis stebėti savo kvėpavimą. Jis gali būti puikus patarėjas, parodantis kada fizinis krūvis mums jau per didelis arba atvirkščiai, per mažas, o gal mes net sulaikome savo kvėpavimą?

Kvėpavimas ir streso mažinimas. Ar tai tiesa?

Tai absoliuti tiesa. Nes teisingai priderintu kvėpavimu mes galime susireguliuoti širdies ritmą, nusiraminti arba, atvirkščiai, stimuliuoti save. Vienas iš paprastų pratimų, padedantis nurimti (net ir nerimo ar paniko atakos metu) yra „4 – 7 – 8“ kvėpavimas.

Atsisėskime patogiau, jei galime – užsimerkime (taip mūsų akys neberinks informacijos iš aplinkos) ir susitelkime į savo kvėpavimą. Kai būsime pasiruošę, lėtai skaičiuodami mintyse nuo 1 iki 4, įkvėpkime; tuomet skaičiuodami nuo 1 iki 7 sulaikykime kvėpavimą, o per dar kitus 8 skaičius – lėtai iškvėpkime. Galima kvėpuoti visą laiką per nosį, tačiau jei susijaudinimas gana didelis, rekomenduočiau įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Kartokime mažiausiai keturis kartus arba iki tol, kol pajausime, kad nurimome.

Ir dar vienas patarimas – tokių kvėpavimo pratimų pradėkite mokytis ne streso atveju, o iš anksto. Tai gali tapti kasdienos kelių minučių praktika, tuomet kūnas jau turės atmintį, išsivystys įgūdis, kurį ir panaudosime įtemptose situacijose.