Kodėl jėgos treniruotės būtinos moterims?
Jėgos treniruotės mažina osteoporozės, traumų riziką
Jėgos treniruotės moterims naudingos dėl kelių priežasčių. Viena priežastis susijusi su amžiumi. „Kai moteris pasiekia 40-50 metų, artėjant menopauzei keičiasi hormoninis fonas, mažėja estrogeno gamyba, dėl to pradeda retėti kaulinis audinys, pradeda vystytis osteoporozė, kinetinių traumų metu greičiau lūžta kaulai“, – paaiškina sporto medicinos gydytojas, „Sunkumų klinikos“ vadovas J. Jankauskas.
Osteoporozė – itin aktuali sveikatos problema, moterims ji pasireiškia kelis kartus dažniau nei vyrams. Skaičiuojama, kad pusė moterų per gyvenimą patirs osteoporozinį lūžį. Kaulų lūžiai vyresniame amžiuje pavojingi dėl gresiančios negalios, savarankiškumo praradimo.
Jėgos treniruotės didina raumenų masę ir kaulų tankį, gerina pusiausvyrą. „Kitas aspektas, kodėl moterims naudingos jėgos treniruotės, susijęs su genetika. Moterys iš prigimties plastiškesnės. Plastiškumas moterims labai naudingas jaunesniame amžiuje. Tačiau su amžiumi pradėjus retėti kauliniam audiniui, o plastiškumui išliekant, didėja trapumas. Tai reiškia, kad galima pasiekti plačias judesių amplitudes, bet tose amplitudėse nėra stabilumo. Didėja traumų, lūžių rizika. Tą plastiškumą reikia atsverti jėga“, – sako sporto medicinos gydytojas J. Jankauskas.
Jėgos treniruotės svorio kontrolei
Daugeliui moterų, ypač su amžiumi, tampa sunkiau išlaikyti esamą ar numesti svorio. Nors svorio metimas paprastai asocijuojamas su prakaitavimu ant bėgimo takelio, jėgos treniruotės spartina metabolizmą ir ilguoju laikotarpiu gali padėti efektyviau kontroliuoti kūno svorį.
„Ištvermės treniruočių metu kūnas naudoja energiją tuo metu, kai yra lengvas pastovus krūvis – ėjimas, bėgimas, plaukimas. Jėgos treniruotės, nors ir atrodo pakankamai sunkios, nereikalauja daug energijos. Jėgos treniruotės, trunkančios iki valandos, metu sudeginama 100, geriausiu atveju – 150 kalorijų, bet didžiausias efektas yra metabolinio greičio padidėjimas. Jėgos treniruotės sukelia didesnį stresą kūnui, tad 2-3 dienas po treniruotės jūsų metabolinis greitis bus apie 15 proc. didesnis. Nieko nekeičiant mityboje, pradėjus jėgos treniruotes, daugiau energijos naudojama atsistatymui. Ilguoju laikotarpiu tai efektyviau negu kasdien bėgioti“, – paaiškina sporto medicinos gydytojas.
40-metėms būtinos jėgos treniruotės
Nuo kokio amžiaus rekomenduojama įvesti jėgos treniruotes į savo fizinio aktyvumo rutiną? Pasak J. Jankausko, jėgos treniruotės kaip bendrojo sveikatinimo dalis visada turėtų būti atliekamos, tačiau, jeigu moteris iki šiol tuo neužsiėmė, 40-metėms šio tipo treniruotės būtinos: „Pradeda dominuoti kaulų retėjimo procesai, artėjanti menopauzė šį procesą paspartina. Tam, kad išlaikytume raumeninę ir kaulinę masinę, 40-ies privaloma integruoti jėgos treniruotes.“
Pradėti galima nuo treniruočių su savo kūno svoriu, vėliau integruoti išorinius kintamus svorius – svarmenis, giras, štangas. „Jeigu esate nepakankamai fiziškai pajėgus treniruotis su svoriais, bendrieji pratimai, tokie kaip tūpimai, kėlimai, spaudimai ir tt., turi prasidėti nuo to, kad suprastumėte, kaip juda kūnas, su laiku integruosite svorius. Esminis dalykas – su laiku svoriai turi didėti“, – teigia sporto medicinos gydytojas.
Tendencija gerėjanti
Pasak sporto medicinos gydytojo J. Jankausko, nors Lietuvoje vis dar yra užsilikusi nuostata, kai jėgos treniruotės asocijuojamos su anaboliniais steroidais ir labai raumeningais vyrais, tendencija po truputį gerėjanti.
„Tendencija domėtis jėga ir jos teikiama nauda auga. Į mane dėl jėgos treniruočių kreipiasi žmonės, kuriems yra 40 metų ir daugiau. Jų gydytojai ar kiti specialistai dėl kaulinio tankio, raumeninės masės išlaikymo ir bendros kraujotakos gerinimo jiems rekomenduoja ne vaikščioti reguliariai, o kilnoti svarmenis. Tai yra geresnė prevencija“ – sako sporto medicinos gydytojas J. Jankauskas.
