8 patarimai, kaip geriau išsimiegoti vasarą

Daugiau šviesos

Labiausiai tikėtina, kodėl vasarą negalite užmigti, yra tai, jog vakarai yra pakankamai šviesūs. Tai slopina melatonino – hormono, kuris atlieka svarbų vaidmenį pranešdamas organizmui, kad laikas miegoti – gamybą.

Be to, tai gali sutrikdyti organizmo cirkadinį ritmą, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklus, Health teigė dr. Chesteris Wu, psichiatras ir miego medicinos specialistas iš Hiustono (Teksasas). Iš tiesų, tyrimai rodo, kad šviesos poveikis vėlesniu paros metu lemia dažnesnius prabudimus naktį. Kuo ilgiau jus veikia dienos šviesa, tuo ilgiau jūsų organizmas manys, kad atėjo laikas būdrauti.

Per karšta

Karštas vasaros oras taip pat gali trukdyti užmigti. Kūnas natūraliai atvėsta, nes ruošiasi miegui, tačiau jei kambaryje yra per šilta, tikėtina, kad sunku bus užmigti ir miegosite prasčiau, sakė psichiatras dr. Ch.Wu.

Viename tyrime nustatyta, kad iki XXI a. pradžios dėl aukštesnės temperatūros, kuri buvo žemesnė nei optimali naktinė temperatūra, buvo prarastos 44 valandos miego. Dėl to vienam žmogui teko apie 11 praleistų naktų miego. Tyrėjai pažymi, kad jei aplinkos temperatūra ir toliau kils, ši aukštesnė nakties temperatūra potencialiai gali sugadinti nuo 50 iki 58 valandų miego vienam žmogui per metus.

Taip pat nustatyta, kad nepakankamo miego rizika smarkiai padidėjo, kai temperatūra pakilo 10 laipsnių pagal Celsijų. O ypač šiltomis naktimis (apie 30 laipsnių) žmonės naktį miegodavo vidutiniškai 14 minučių trumpiau.

Socialiniai veiksniai

Vasaros metu dažnai padaugėja socialinės veiklos, įvairių renginių ir kitų socialinių veiksnių, kurie gali lemti vėlesnį miegą ir miego sutrikimus, sakė dr. Ch.Wu. Kartais šis miego sutrikimas vadinamas socialiniu „jet lag“, nes jį lemia socialiniai ir darbo įsipareigojimai. Jei jaučiate socialinį „jet lag“, gali būti, kad nesutampa jūsų biologinis laikas, kurį lemia vidinis kūno laikrodis, ir socialinis laikas, kurį diktuoja jūsų socialiniai įsipareigojimai.

Kelionės ir atostogos

Vasarą daug keliaujame, todėl gali sutrikti miego grafikas. Ne tik sunkiau užmigti ne savo lovoje, bet dažnas dar patiria miego problemų dėl įprastos dienotvarkės pokyčių ir noro patirti kuo daugiau naktinių pramogų. Net ir taip vadinamas „jet lag“ (išvertus iš angl. – vangumo pojūtis po ilgo skrydžio dėl pasikeitusio klimato juostų laiko) turi įtakos prarastam miegui vasarą.

Sutrinka cirkadinis ritmas, todėl gali atsirasti nemiga, mieguistumas dieną, kognityvinių funkcijų sutrikimas ir virškinamojo trakto problemos, kurios trikdo jūsų miegą. Nustatyta, jog netgi skrydžio kryptis turi reikšmės, mat skrendant į Rytus prisitaikyti sunkiau. Tiesą sakant, „jet lag“ simptomai išnyksta, kai cirkadinis laikrodis sinchronizuojasi.

Patarimai, kaip geriau išsimiegoti vasarą

Net 50-70 mln. amerikiečių kenčia nuo miego problemų, kurios trukdo kasdieniam darbui ir neigiamai veikia sveikatą bei ilgaamžiškumą. Iš tiesų, nekokybiškas miegas gali sukelti nuotaikos svyravimus, širdies ligas, nutukimą, diabetą, infarktą, insultą ir kt. Štai aštuoni būdai, kaip geriau išsimiegoti.

• Susikurkite miego režimą ir jo laikykitės

Vienas geriausių būdų, kaip užtikrinti geresnę miego higieną – nusistatyti miego režimą ir pastovų miego laiką, o tada jo laikytis, kad ir kas nutiktų. Pasak dr. Ch.Wu, ėjimas miegoti ir kėlimasis kasdien tuo pačiu laiku, net savaitgaliais ar per atostogas, gali padėti sureguliuoti vidinį kūno laikrodį ir pagerinti miego kokybę.

Siekiant padėti protui ir kūnui pasiruošti miegui, naudinga kiekvieną vakarą prieš miegą atlikti tuos pačius veiksmus, pavyzdžiui, pabandykite skirti šiek tiek laiko atsipalaidavimui ir užsiimti mėgstama veikla, pavyzdžiui, skaityti knygą, klausytis ramios muzikos ar pagulėti vonioje; persirenkite patogia pižama ir išjunkite šviesą.

• Būkite aktyvūs dieną, bet ribokite fizinį krūvį vakare

Nors mankšta ir fiziniai pratimai labai naudingi sveikatai, svarbu ir tai, kada juos atliekate. Ekspertai pataria mankštintis anksti ryte ir vengti tai daryti prieš pat miegą. Nepamirškite, kad sportuojant išsiskiria šiluma, todėl jūsų kūnui gali būti sunku greitai atvėsti, ypač kai lauke karšta. Jei negalite sportuoti rytais, pasirūpinkite, kad vakarinė treniruotė vyktų bent 90 minučių iki miego.

• Stebėkite, ką valgote ir geriate prieš miegą

Žinoma, vakare turėtumėte riboti ne tik suvartojamo kofeino kiekį, bet ir alkoholio vartojimą likus kelioms valandoms iki miego. Netgi valgymas vėlai vakare gali sutrikdyti miego kokybę. Jei norite šią vasarą geriau išsimiegoti, rekomenduojama 3–4 valandas prieš miegą nutraukti alkoholio vartojimą ir pavalgyti likus bent 3 valandoms iki miego.

• Miegamasis turi būti vėsus

Kai miegate vėsioje aplinkoje, greičiau užmiegate, o miegas būna kokybiškesnis. Psichiatras dr. Ch.Wu teigia, kad ideali kambario temperatūra turėtų būti apie 18–19 laipsnių šilumos. Bet kadangi kiekvienam šilumos komfortas labai subjektyvus, eksperimentuokite, kad surastumėte sau tinkamą temperatūrą miegui.

Yra daugybė būdų, kaip naktį išlikti vėsiems. Galite ne tik išbandyti oro kondicionierių ar ventiliatorius, bet net ir vėsinantis čiužinys ar antčiužinys gali padėti miegoti vėsiau. Taip pat galite pakeisti patalynę į lengvesnę ir pasirinkti užuolaidas, kad kambaryje būtų tamsu.

• Keiskite miegojimo pozas

Kartais toks paprastas dalykas kaip miegojimo padėties pakeitimas gali padėti užmigti. Pavyzdžiui, miego ekspertai rekomenduoja miegoti išskėtus rankas ir kojas, tai padeda greičiau atiduoti kūno šilumą. Šis metodas ypač naudingas, jei miegate susisukę į kamuoliuką.

Taip pat galite pabandyti rinktis miego drabužius, pagamintus iš natūralaus pluošto (medvilnės, lengvos vilnos ar šilko), mat tyrimai rodo, kad vilkint minėto pluošto audinius yra lengviau užmigti (mažiau blaškomasi), palyginus su sintetinio pluošto pižamomis.

• Miegokite vieni

Galite apsvarstyti galimybę miegoti vieni, ypač jei turite augintinį arba partnerį, kuris paprastai miega su jumis vienoje lovoje. Tokiu būdu susidaro karštesnė aplinka, todėl galiausiai jums sunkiau užmigti.

• Prieš miegą nusiprauskite po dušu

Kadangi kūnui sunku natūraliai sumažinti savo kūno temperatūrą, kai lauke karšta, galite prieš miegą nusiprausti po vėsiu dušu. Vieno tyrimo metu mokslininkai iškėlė hipotezę, kad žmonės sunkiai užmiega šiltoje aplinkoje, nes jų kūno vidinė temperatūra trikdo cirkadinį temperatūros reguliavimą ir galiausiai lemia prastą miegą. Taip pat, apžvelgus beveik 5400 tyrimų, nustatyta, kad vėsesnis dušas likus vienai-dviem valandoms iki miego gali gerokai jį pagerinti.

• Vakare apribokite šviesos poveikį

Artėjant miego laikui reikėtų pritemdyti šviesą, kad organizmas melatoniną pasigamintų tinkamu laiku, patarė gydytojas psichiatras dr. Ch.Wu. Ypač apribokite žiūrėjimą į TV ar mobiliojo telefono ekranus, nes jų spinduliuojama mėlyna šviesa gali sutrikdyti natūralų organizmo miego ciklą. Iškjunkite visus ekranus likus bent porai valandų iki miego.

Parengta pagal: health.com