Kodėl reikia valgyti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto?

Med. dr. doc. dietologė ir gastroenterologė Aida Žvirblienė.

Skaidulinių medžiagų poveikis žmogaus organizmui:

• apsaugo nuo vidurių užkietėjimo;
• padeda greitinti maisto judėjimą žarnyne (ypač netirpios skaidulinės medžiagos, kurių daug yra kviečių sėlenose);
• padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei mažinti padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač esančios avižų ir miežių sėlenose tirpios skaidulinės medžiagos);
• mažina širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo cukrinio diabeto bei storosios žarnos vėžio atsiradimo riziką.

Prieš kelerius metus Sveikatos apsaugos ministerijos užsakymu atlikta apklausa atskleidė, jog apie du trečdaliai Lietuvos gyventojų mano, kad daug skaidulinių medžiagų yra avižų kruopose ir daržovėse bei pupelėse, tačiau apie pusė apklausos dalyvių teigė manantys, kad daug šių medžiagų yra bananuose, o apie trečdalis minėjo žuvį, bulves ir kai kuriuos kitus maisto produktus.

Mitybos specialistai teigia, kad suaugusiesiems per parą rekomenduojama suvartoti 25–35 g skaidulinių medžiagų.

„Jeigu per parą su maistu suvartojama 2000 kcal, tai tame maiste turi būti ne mažiau kaip 25 g skaidulinių medžiagų. Deja, Lietuvos gyventojai vidutiniškai jų gauna tik apie 16 g, todėl jei norime būti sveikesni, turėtume dažniau rinktis ir daugiau vartoti tų maisto produktų, kuriuose jų yra daugiau“, – sako Sveikatos mokymo bei ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja dr. Roma Bartkevičiūtė.

Specialistei pritaria dietologė ir gastroenterologė med. dr. doc. A.Žvirblienė akcentuodama, jog mūsų mityba turi būti gausi daržovėmis ir vaisiais.

„Skaidulų gausu linų sėmenyse (100 g. yra 38 g. skaidulų) – tai mūsų lietuviškas produktas. Žinoma, nereikia iš jų virti kisieliaus, tiesiog sumalti ir dėti visur, kur tik patinka: į košes, salotas, glotnučius, varškę, galima užbarstyti ant sumuštinio. Reikėtų suvalgyti nuo 2 iki 4 arbatinių šaukštelių. Galima rinkti gysločių sėklų miltelius, kurių patogu įsigyti vaistinėse“, – pataria gydytoja.

Linų sėmenys / Fotolia nuotr.

O nenorintiems žaisti su milteliais, medikė siūlo vartoti specialiai pagamintus gysločių sėklų preparatus. Iš jų galima pasigaminti gėrimą. Į vieną stiklinę patenka 4 gramai skaidulų, tad 3 stiklinės gėrimo per dieną ir pusė dienos skaidulų normos jau suvartota, o antrą pusę, gydytojos teigimu, galima susirinkti vartojant linų sėmenis, vaisius, pavyzdžiui kivius, daržoves, ypač žalias, lapines.

„Daržovės ir skaidulinės medžiagos organizmą veikia šarminančiai, o tai prisideda prie bet kokio uždegiminio proceso slopinimo, taip pat ir refliukso ligos simptomų mažinimo. O taip pat visos skaidulinės medžiagos yra trąša mūsų organizmo mikroflorai, kuri iš šių gaunamų medžiagų, polifenolių, kuriuos gauname iš daržovių ir vaisių, gamina savo medžiagas, metabolitus: butiratą, propionatą ir acetatą, kurie yra labai svarbūs nervinio signalo gamybai. O šis nervinis signalas  yra svarbus smegenų ašies, kuri reguliuoja virškinamąjį traktą, sklandaus darbo užtikrinimui“, – teigia gydytoja A.Žvirblienė.

Pasak jos, daug skaidulų taip pat yra lietuvių pamėgtose chia sėklose, ankštinėse daržovėse (avinžirniuose, baltosiose pupelėse), grikiuose, pilno grūdo duonoje, kviečių sėlenose. Medikė teigia, kad daržovės ir skaidulinės medžiagos organizmą veikia šarminančiai, o tai prisideda prie bet kokio uždegiminio proceso slopinimo, taip pat ir refliukso ligos simptomų mažinimo.

Skaidulinės medžiagos, kartais vadinamos maistinėmis skaidulomis ar ląsteliena, – tai angliavandeniai, kurie nėra nei virškinami, nei absorbuojami žmogaus plonojoje žarnoje, bet jas gali skaldyti storosios žarnos mikroflora. Skaidulinės medžiagos skirstomos į tirpias vandenyje  (pektinai, beta gliukanai, guaro guma, inulinas ir kt.) ir netirpias (celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas, protopektinai ir kt.). Jų fiziologinis poveikis žmogaus organizmui taip pat skirtingas.

Skaidulinės medžiagos taip pat vadinamos prebiotikais, nes šios medžiagos yra gerųjų bakterijų (bifidobakterijų, laktobakterijų ir kt.) maistas ir skatina jų augimą. Vartoti prebiotikus reikia dėl to, kad  taip atkuriama normali žarnyno mikroflora.

„Skaidulinių medžiagų šaltiniai – viso grūdo dalių turintys duonos gaminiai, ankštiniai, riešutai, sėklos, dauguma daržovių, vaisiai, uogos,  kviečių bei avižų sėlenos, džiovintos slyvos“, – vardija dr. R.Bartkevičiūtė. Tačiau nors nemažai vaisių, pvz., bananai, apelsinai, mandarinai, mangai, ananasai, kriaušės, arbūzai ir kiti turi skaidulinių medžiagų, jie nėra tokie palankūs sveikatai, kadangi juose yra ir gana daug cukrų. O gyvūninės kilmės produktai skaidulinių medžiagų neturi. 

Pasak specialistės, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto, o laikantis sumažintos energinės vertės dietos,  didesnis skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, kiekis gali padėti mažinti svorį.

Surasti dietologą savo mieste ir užsiregistruoti konsultacijai patogu manodaktaras.lt platformoje.