Ketinate pradėti bėgioti – ką reikėtų žinoti?
Kineziterapeutas Vaidas Buterlevičius
Kam naudingas bėgiojimas?
Reguliarus bėgiojimas stiprina mūsų sveikatą ir padeda palaikyti gerą fizinę formą, gerėja miego kokybė ir psichologinė savijauta. Bėgiojant gerėja nuotaika ir sumažėja depresijos grėsmė. Bėgimas taip pat pagerina smegenų veiklą. Laikantis taisyklingos biomechanikos, bėgimas gali gerokai sustiprinti sąnarius ir kaulus.
Kokių ligų pavyks išvengti pradėjus bėgioti?
Yra duomenų, kad aktyviai sportuojantys, taip pat ir bėgiojantys žmonės mažiau rizikuoja susirgti net 26 skirtingomis vėžio rūšimis. Be to, reguliarus fizinis krūvis yra naudingas gydantis onkologinę ligą, sumažina sunkaus gydymo šalutinį poveikį, tuo pačiu palaiko fizinę ir emocinę būseną. Tai taip pat sumažina mirtingumą nuo vėžio ir sumažina tikimybę susirgti kitos rūšies vėžiu.
Bėgimas padeda stiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą, ši veikla taip pat teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, apsaugo nuo infekcinių ligų, stiprina imunitetą ir mažina hipertonijos (aukšto kraujo spaudimo) požymius. Padeda kontroliuoti tokias ligas kaip astma ir diabetas.
Kam bėgioti visgi nepatartumėte?
Nerekomenduočiau pradėti bėgioti žmonėms, kurie turi didelį antsvorį. Tai būtų per didelis apkrovimas sąnariams, sąnarių kremzlėms. Jie kur kas greičiu susidėvėtų, ir nebesugebėtų taip greit atsistatyti. Tad norintiems pradėti sportuoti, bet nežaloti savo sąnarių, patarčiau pradėti nuo pasivaikščiojimo.
Kur patartumėte bėgioti? Būtinai stadione ar galima ir gatvėse, parkuose, miško keliukais?
Nerekomenduočiau bėgioti gatvėse ar šalia važiuojamosios kelio dalies. Bėgant žmonės kvėpuoja giliau ir dažniau, tad kvėpuoti automobilių išmetamosiomis dujomis yra žalingas pasirinkimas. Nepatarčiau bėgioti asfaltu padengta danga, nes ji yra labai kieta, dėl kieto paviršiaus labiau žalojame savo sąnarius ir sausgysles. Sąnariams nėra nieko blogiau už kietą paviršių.
Rekomenduočiau bėgioti parkuose ar miškuose, kur yra minkštesnė danga, tai ne tik patirsite didesnį malonumą dėl supančio gamtos grožio, bet ir mažesnę smūgių apkrovą patirs sąnariai ir sausgyslės.
Ar būtina speciali apranga ir bateliai?
Nėra gerai bėgti su netinkama avalyne, nes tuomet daromi truputį kitokie judesiai, dėl netaisyklingos pėdų padėties bėgimo metu varginami ir žalojami sąnariai. Tinkama avalynė yra labai svarbu.
Kaip pradėti? Kokį atstumą saugu bėgti pradedančiajam?
Yra kelios taisykles norintiems pradėti bėgioti. Pradėti reiktų nuo tinkamo apšilimo, o po jo reikėtų atlikti tempimo pratimus. Rekomenduojama pradėti nuo nedidelio intensyvumo treniruočių, pamažu didinant krūvį. Kvėpuoti reikėtų tolygiai. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į kūno padėtį ir kūno judesius.
Kodėl svarbu padaryti apšilimą? Kokie pratimai tam būtų tinkami?
Apšilimas yra būtinas prieš pradedant bėgioti. Gerai apšilus, mažiau pavargsime, mažėja ir traumų rizika. Apšilęs ir elastingas raumenynas ne taip greit pavargsta. Rekomenduočiau prieš pradedant bėgioti pasikonsultuoti su specialistu, kuris įvertintų jūsų fizinę būklę ir patartų, kokius pratimus reikėtų atlikti.
Ar pavojinga, jeigu po bėgimo skauda visus raumenis?
Raumenų skausmas po treniruotes yra normalus reiškinys. Jei skausmas tęsiasi dieną ar dvi nėra ko nerimauti, bet, jeigu skausmas tęsiasi apie savaitę, reiktų kreiptis pas specialistus. Kad raumuo augtų ir stiprėtų būtina raumens mechanine įtampa, metabolinis stresas ir raumens mikro pažeidimai.
Ar galima valgyti, gerti prieš treniruotę? Jeigu taip, kokius produktus rekomenduotumėte?
Rimčiau pavalgyti reikėtų prieš 2-3 val. iki sporto. Mažesnio kaloringumo užkandžius galima valgyti ir likus 30-45 min iki treniruotės.
Ar galima gerti vandenį bėgiojimo metu?
Gerti vandenį galima ir prieš sportą, ir sportuojant, ir po treniruotės. Sportuojantis žmogus praranda daug skysčiu, skysčių trūkumas labai apsunkina širdies darbą, tad gali atsirasti rimtų sveikatos sutrikimų. Skysčių vartojimas sporto metu yra labai svarbus, tai padeda išvengti dehidratacijos, bet nereikia ir persistengti.
Ar bėgiojimas padeda numesti svorio?
Jei jums patinka bėgimas, tai puikus ir tikrai yra geras būdas padaryti bėgimą savo svorio metimo plano dalimi. Bet jei svorio metimas yra jūsų pagrindinis tikslas, tai bėgiodami mažu ar vidutiniu intensyvumu ar santykinai stabiliu tempu nebūtinai pasieksite gerų rezultatų. Pasikliauti vien bėgimu nėra geriausias būdas numesti svorį. Nors bėgimas turi savo privalumų, yra geresnių būdų pasiekti rezultatą. Tačiau tai nereiškia, kad bėgimo batelius reikėtų visiškai pamiršti.
Pas kineziterapeutą Vaidą Buterlevičių patogu registruotis manodaktaras.lt platformoje.
