Kaip sveika mityba gali padėti išsaugoti stiprius kaulus

Gydytoja dietologė R.Razgūnaitė teigia, kad priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo, dienos energijos norma turėtų būti apskaičiuojama 24-36 kcal/kg/d. Vyresnio amžiaus žmonėms (vyresniems nei 65 m.) rekomenduojama paros energijos norma apskaičiuojama 27-30 kcal/kg/d.

„Savo pacientams visada kartoju, kad didžiausias dėmesys turi būti skiriamas ne kalorijų skaičiavimui, o makroelementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių balansui. Baltymai privalo sudaryti 10-15 proc. riebalai – 28-30 proc. angliavandeniai – 55-62 proc. paros energinės vertės“, – sako gydytoja R.Razgūnaitė.

Gydytoja dietologė Rasa Razgūnaitė.

Gydytojas ortopedas-traumatologas A.Vaitiekus pastebi, kad kaulų stiprumui palaikyti labai svarbi tinkama raumenų masė. Baltymai yra statybinė medžiaga mūsų raumenims, todėl svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų.

„Siekiant turėti tvirtą, sveiką kūną ypatingai didelį vaidmenį atlieka baltymai, nes būtent jie yra mūsų raumenų maistas“, – pritaria gydytoja dietologė.  Pasak gydytojos, baltymų dienos norma turėtų būti 1,0-1,2 g/kg kūno svorio sveikiems suaugusiems žmonėms. Ligos atveju, pavyzdžiui,  esant infekcijai, žaizdoms, po traumos ar didelės apimties operacijos, baltymų poreikis išauga iki 1,2 -2 g/kg per dieną.

Žinoma, koks būtent jums baltymų kiekis per parą reikalingas, turi nuspręsti jus konsultuojantis gydytojas dietologas, surinkęs išsamią jūsų gyvenimo būdo ir ligos anamnezę, įvertinęs fizinį aktyvumą ir jūsų mitybą. Turbūt kyla klausimas, tai iš kokio maisto galima gauti baltymų?

Gydytojos dietologės teigimu, puikus baltymų šaltinis yra liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, žvėriena, o taip pat ir žuvis (patariama nevengti ir riebių žuvų: lašišos, tuno), pieno produktai (pienas, jogurtas, kefyras, pasukos), kiaušiniai, ankštinės daržovės (pupelės, žirneliai, avinžirniai).

Svarbus kalcis, vitaminas D, magnis ir net cinkas

Gydytojas A.Vaitiekus akcentuoja, kad kaulų stiprumui palaikyti labai svarbus adekvatus fizinis aktyvumas: „Tai būtų – bėgimas, vaikščiojimas, krepšinis, o futbolas – sportas, kurio metu labiausiai apkraunami kaulai, kaulai gauna ašinę apkrovą ir stiprėja, nes geriau įsisavinamas kalcis“.

Gydytojas ortopedas-traumatologas Andrius Vaitiekus

Pasak mediko, tinkamam organizmo kalcio pasisavinimui svarbus vitaminas D. Magnis ir cinkas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Magnis paverčia vitaminą D į aktyvią formą, kuri skatina kalcio pasisavinimą.

„Norėdami užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį organizme, žmonės dažniausiai renkasi vartoti maisto papildus, tačiau svarbu nepamiršti, kad pirmiausiai turėtume rinktis vitaminu D ir kalciu turtingus maisto produktus, – teigia gydytoja dietologė R.Razgūnaitė.

Pasak jos, puikūs kalcio šaltiniai yra pieno produktai: natūralus jogurtas, karvės pienas ar augalinis pienas, pavyzdžiui: sojos pienas, kefyras, pasukos, sūris.

„Suvalgę vieną indelį jogurto per dieną, jūs gausite trečdalį kalcio dienos normos. Ne tik pieno produktai, bet ir žalios lapinės daržovės gali praturtinti jūsų dietą kalciu. Nustebsite sužinoję, kad vos viename puodelyje virtų špinatų yra 25 procentai rekomenduojamos kalcio paros normos. Juose taip pat yra daug skaidulų, geležies ir vitamino A. Jei nesate didelis žalių lapinių daržovių mylėtojas, galite juos tiesiog įdėti gaminant vaisių kokteilį. O jei vaisių kokteilį praturtinsite sėklomis, tokiomis kaip sezamo, chia sėklos ir aguonos, gausite rytinę kalcio bombą“, – vardina gydytoja dietologė.

Visiems gerai žinomas vitamino D šaltinis yra riebi žuvis: lašiša ar tunas. „100 g paprastosios lašišos yra daugiau nei visa paros vitamino D dozė. Nors 100 g tuno yra mažiau vitamino D nei lašišoje, tačiau abi šios žuvis turtingos omega – 3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios norint palaikyti ne tik sveikus kaulus, bet ir puikią širdies veiklą ar gražią odą“, – sako dietologė R.Razgūnaitė.

Pasak medikės, žmonės, kurie nemėgsta žuvies, turėtų žinoti, kad kiaušiniai yra taip pat puikus vitamino D šaltinis. Žmogui reikalingi riebalai, vitaminai ir mineralai daugiausia randami kiaušinio trynyje. Įdomu tai, kad vitamino D kiekis, randamas kiaušinio trynyje, priklauso nuo vištų auginimo sąlygų. Vištos, kurios laisvai auginamos lauke, deda 3–4 kartus didesnius kiaušinius. Be to, kiaušiniuose iš vištų, maitinamų vitaminu D praturtintais pašarais, viename trynyje gali būti iki 7 kartų daugiau vitamino D nei paprastu pašaru maitinamų vištų.

Gydytoja dietologė R.Razgūnaitė teigia, kad tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 73 000 moterų, nustatyta, kad tų, kurios vartojo 400 mg magnio per dieną, kaulų tankis buvo 2–3 proc. didesnis nei moterų, kurios kasdien suvartojo tik pusę šio kiekio. Puikus magnio šaltinis yra moliūgų sėklos, chia sėklos, įvairūs riešutai: migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, taip pat avižinė košė, sojų pienas, špinatai (jie geriau įsisavinami, kai yra virti ar troškinti, o ne žali).

Specialistų teigimu, cinkas yra mikroelementas, kurio reikia labai mažais kiekiais. Jis padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį ir skatina kaulų formavimo ląstelių susidarymą, apsaugo nuo pernelyg didelio kaulų irimo.

„Tyrimai parodė, kad cinko papildai skatina kaulų augimą vaikams ir palaiko kaulų tankį vyresnio amžiaus žmonėms. Geri cinko šaltiniai yra jautiena, krevetės, špinatai, linų sėmenys, austrės ir moliūgų sėklos“, – tvirtina gydytoja dietologė R.Razgūnaitė.

Osteoporozė – rimta liga, pažeidžianti kaulus ir padidinanti lūžių tikimybę

Osteoporozė yra kaulų liga, trumpai apibrėžiama kaip sumažėjęs kaulų stiprumas arba kaulų išretėjimas ir struktūros pasikeitimas, padidinantis jų lūžių riziką. Ši liga būdinga moterims po menopauzės, kuomet dėl lytinių hormonų disbalanso paspartėja kaulinio audinio rezorbcija ir išsivysto osteoporozė.

Gydytojas ortopedas-traumatologas A.Vaitiekus teigia, kad jam dažnai tenka susidurti su osteoporotiniais stuburo slankstelių, dubens, riešų ir kitais kaulų lūžiais. Neretai tai sudėtingi kaulų lūžiai su poslinkiu ir sąnario pažeidimu, dėl ko lieka ilgalaikės tokių lūžių pasekmės – apribota sąnario funkcija, skausmas. „Progresuojantis sąnario pažeidimas sukelia kremzlės sudilimą, o to pasekmė – sąnario osteoartritas. Nereikia ir sunkios traumos, kad lūžtų kaulai, pastebiu, kad stuburo slanksteliai lūžta ir be traumos. Tiesiog staiga žmogus pajunta skausmą nugaroje. Osteoporotinių kaulų lūžių diagnostika ir gydymas sudėtingas, taip pat svarbu paminėti, kad dėl kaulų trapumo, sunkus pooperacinis atsistatymo arba reabilitacijos periodas“, – pastebi medikas.

Gydytoja dietologė R.Razgūnaitė teigia, kad ir vaikams, ir suaugusiems ar vyresnio amžiaus asmenims, norintiems išsaugoti puikią kaulų ir raumenų veiklą, labai svarbu palaikyti optimalų kūno svorį. Griežtos restrikcinės dietos sulėtina medžiagų apykaitą, sumažina raumenų masę, padidina osteopenijos ir osteoporozės riziką.

„Atliktame tyrimai buvo pastebėta, kad dietos, kuriose yra mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, gali sumažinti asmenų, ypatingai moterų, kaulų tankį. Griežtų dietų ypač svarbu vengti moterims po menopauzės, nes sumažėja hormono estrogeno kiekis. Viename neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad kaulų retėjimas metant svorį neatsistatė, kai svoris buvo atkurtas, o tai rodo, kad pasikartojantys svorio metimo ir priaugimo ciklai gali sukelti didelį kaulų retėjimą per visą žmogaus gyvenimą. Išlaikyti stabilų normalų kūno svorį yra geriausias pasirinkimas, kai reikia apsaugoti savo kaulų sveikatą“, – pataria gydytoja dietologė.