Emocinis valgymas karantino metu: kaip sumažinti užkandžiavimą
Žmonėms, kurie buvo emociniai valgytojai ir anksčiau, karantino laikotarpis itin sudėtingas. „Emociniams valgytojams nesveikas maistas grįžus po visos dienos streso kupiname darbe būdavo paguoda. Tačiau dabar toks maistas jiems lengvai prieinamas visą dieną“, – sako dietologė Bonnie Taub-Dix.
Kaip kontroliuoti emocinį valgymą
Įsisąmoninkite, kas skatina emocinį valgymą. Jei pastebėjote, kad valgote malšindami stresą, rekomenduojama atkreipti dėmesį į streso šaltinius ir apgalvoti planą. Jei emocinį valgymą skatina naujienų žiūrėjimas ar bendravimas su erzinančiu draugu ar šeimos nariu, svarbu rasti būdą, kaip sumažinti kylantį stresą. „Galbūt žiūrėti mažiau naujienų arba pasakyti draugui, kad turite tik 5 minutes pokalbiui“, – siūlo dietologė Martha McKittrick.
Jei nesate tikri, kas jums kelia stresą, emocinio valgymo dėsningumus gali padėti atskleisti maisto dienoraštis, kuriame registruojama ką, kada ir kiek valgėte, su kuo buvote.
Neatsisakykite mėgstamiausio maisto. Dabar ne laikas atsisakyti mėgstamiausių užkandžių. Maistas yra ne tik būtinybė, bet ir džiaugsmas. Nereikia tikėtis visiškai atsisakyti to, kas tikriausiai šiuo metu yra vienas iš nedaugelio likusių malonumų.
Tačiau svarbu sukurti sveiką santykį su mėgstamiausiais užkandžiais, kad kontroliuotumėte situaciją ir išvengtumėte svorio augimo. Mėgautis mėgstamiausiais užkandžiais galima protingomis porcijomis.
Pasiruoškite užkandžių porcijas. Vienas geriausių būdų išvengti nekontroliuojamo valgymo yra pasiruošti mėgstamiausių užkandžių porcijas. Pavyzdžiui, sausainius ar traškučius galima sudėti į užsegamus maišelius, taip nesuvalgysite didelių pakuočių iškart.
Pertvarkykite virtuvę. Pašalinkite nuo stalviršių pagundas – sausainius, saldainius, saldžius gėrimus, geriau pastatykite indą su vaisiais. Nesveiką maistą geriau laikyti aukštose lentynose arba paslėptą už kitų maisto produktų. „Šaldytuve akių lygyje laikykite maisto produktus, kurie yra palankesni sveikatai – šviežius vaisius ir daržoves“, – sako dietologė B.Taub-Dix. Patariama daržoves ir vaisius išplauti iš anksto, kad būtų galima iškart juos valgyti.
Paklauskite savęs, ar iš tiesų jaučiate alkį. Noras valgyti, nors alkio nėra, gali reikšti, kad jaučiate nerimą ar nuobodulį. Vietoj to, kad nerimą slopintumėte užkandžiais, galite eiti pasivaikščioti, paskambinti draugui, išsimaudyti, paklausyti muzikos.
Pasidarykite arbatos pertraukėlę. Gėrimų gurkšnojimas – proga pagalvoti, ar tikrai norite to užkandžio ar patiekalo.
Duokite veiklos rankoms. Maistas, kurį valgant rankos užimtos, gali būti naudingas stresiniu laikotarpiu. Pavyzdžiui, galima vaisių ar daržovių lazdeles mirkyti į jogurtą. „Valgyti tokius užkandžius – užsiėmimas, tačiau jie nėra kaloringi“, – sako dietologė B.Taub-Dix.
Išbandykite sveikesnes alternatyvas. Pavyzdžiui, cinamonines bandeles galėtų pakeisti avižinė košė, paskaninta cinamonu ir šiek tiek rudojo cukraus. O jei nusiraminimui norisi ko nors traškaus, vietoj traškučių pabandykite morkų, salierų ar agurkų lazdeles.
Jei dirbate iš namų, darykite pertraukėles. Per pertraukas suvalgykite užkandį ar dienos patiekalą. Tai padės išvengti užkandžiavimo darbo metu. Fizinė veikla taip pat gali padėti atsipalaiduoti.
Suplanuokite virtualius pietus ar vakarienę su draugais. Tai – itin veiksminga, jei gyvenate vienas ir kenčiate dėl emocinio valgymo. Suplanuokite laiką su draugu, su kuriuo galėsite valgydami pasikalbėti.
Giliai įkvėpkite. Kai kyla stresas, kojos pačios neša į virtuvę. „Sustokite 5 minutėms, jei ir po to norėsite, galite valgyti. Raskite ramią vietą, kur galite giliai pakvėpuoti. Galite daryti 10-ies minučių meditacijas, tačiau paprastai pats sustojimas ir gilus kvėpavimas sumažina poreikį valgyti“, – sako dietologė M.McKittrick.
Parengė Monika Kairienė pagal cnn.com
