Svorio mažinimas; sveika mityba; sveikatai palanki mityba / Shutterstock nuotr.

Dietologės – apie esminius sveikos mitybos principus: kokių klaidų vengti

Eglė Dagienė
Publikuota: 2024-01-12 09:20
Nors informacijos apie sveikatai palankią mitybą gausu įvairiuose šaltiniuose, visgi daugeliui yra sunku laikytis sveikos mitybos principų. Ką būtina atminti ir kokių klaidų nedaryti, norint pasiekti geriausių rezultatų bei teigiamo poveikio savo sveikatai?

Kas yra sveika mityba?

Kaip nuotolinėje konferencijoje kalbėjo VUL Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė, iš tiesų nėra griežtų mitybos taisyklių, nėra maisto, kuris darytų stebuklus, ir nėra draudžiamo maisto: „Svarbu tame surasti balansą. Noriu pabrėžti, kad didžiąją dalį mūsų mitybos turėtų sudaryti sveikatai palankūs mitybos įpročiai. Tačiau jei sveikas maistas ir sveikatai palankūs įpročiai nėra sistemingi, jie neduos didelės naudos, kaip tikėjomės“.

Pasak gydytojos dietologės Žanos Antonovos, apie sveiką mitybą šiais laikais daug kalbama, bet kiekvienas skirtingai ją interpretuoja. Nors informacijos apie tai yra gausu, turime ne tik žinoti, bet ir taikyti sveikos mitybos principus.

„Kai kurie žmonės klaidingai įsivaizduoja, kad sudėtinga sveikai maitintis. Manoma, kad tokia mityba yra itin griežta, apribojanti, kurioje yra mažiau cukraus, druskos ir riebalų. Dažnas įsivaizduoja, kad pirkti tokius produktus yra pakankamai brangu, be to, kartais kyla sunkumų, gaminant sveiką maistą. Tačiau taip manyti klaidinga“, – kalbėjo gydytoja.

Pagrindiniai sveikatai palankios mitybos principai

Dietologė E. Cikanavičiūtė pabrėžė, jog kasdienės mitybos racionas turi būti kuo įvairesnis, kad gautume kuo platesnį maistinių medžiagų spektrą.

  • Valgymo režimas

Kaip mums svarbus darbo, poilsio ir miego režimas, tiek pat svarbus ir valgymo režimas, kurio reikia laikytis tiek suaugusiems, tiek vaikams, mat režimas sukuria tam tikrą sistemą ir nuoseklumą, o tai suteikia naudą visam organizmui.

  • Augalinės kilmės maistas

Sveikatai palankios ir subalansuotos mitybos pagrindą, kaip moksliškai įrodyta, turi sudaryti augalinės kilmės maistas. Yra 3 produktų grupės, kurios turi būti kiekvienos dienos mityboje bet kokiu sezonu:

  1. Daržovės (jų vartojimas gali skirtis pagal sezoną)
  2. Vaisiai (jų vartojimas gali skirtis pagal sezoną)
  3. Įvairios kruopos ir grūdai.

„Galime tai mėgti arba nemėgti, tačiau jei norime, kad mūsų organizmas būtų aprūpintas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, būtina kasdien valgyti šias tris produktų grupes“, – pabrėžė gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.

Augalinis maistas aprūpina organizmą skaidulinėmis medžiagomis, įvairiais vitaminais ir mineralais, antioksidantais, bioaktyviomis medžiagomis, kurios reikalingos valdant lėtinių ligų riziką, bei vandeniu.

Gyvulinės kilmės maistas

Daugelis specialistų šiandien pripažįsta, jog pirmenybė turi būti teikiama baltai mėsai, t.y. paukštienai, kurios reikėtų valgyti 2–3 kartus per savaitę.

Kalbant apie žuvį, patariama prioritetą teikti jūrinei, tačiau tinkama ir gėlo vandens žuvis. Jų taip pat rekomenduojama vartoti 2–3 kartus per savaitę.

Kalbant apie raudoną mėsą (jautiena, kiauliena ir kt.) bei juodą mėsą (žvėrieną), jos reikėtų valgyti ne daugiau 1–2 kartus per savaitę.

Ar galima vartoti kasdien kiaušinius? Pasak specialisčių, kiaušinį galima vartoti ir jis tikrai nebus pagrindinė cholesterolio padidėjimo priežastis, bet būtina pusryčiams nepamiršti ir kitų reikalingų produktų, pvz., kruopų košės, tokiu būdu bus išlaikytas balansas ir organizmas gaus reikalingas maistines medžiagas. Iš pieno produktų rekomenduojama rinktis liesesnius be pridėtinio cukraus.

Kokia turėtų būti vaikų mityba

Išmokyti vaikus sveikos mitybos principų, pasak gydytojos dietologės Ž. Antonovos, nėra sudėtinga, jei šeimoje nuo mažens prie to buvo pratinama. Sveikos mitybos principus ji patarė taikyti jau prieš planuojant nėštumą, besilaukiant kūdikio ir, žinoma, tęsti sveiką gyvenimo būdą, rodant pavyzdį savo vaikams.

„Jei išsivysto kokia nors sveikatos problema, būtina koreguoti savo mitybos įpročius į sveikesnius. Dažnai tenka konsultuoti tėvus dėl anstvorį turinčių vaikų mitybos. Kai bandau paaiškinti sveikatai palankios mitybos principus, tėvams lyg ir viskas aišku, bet prasideda „gradacija“ – šie ir anie produktai bus vaikui, o štai šie – tėvams. Tačiau taip elgtis klaidinga, nes norint vaikui įskiepyti įprotį valgyti sveikai, minėtų valgymo principų turi laikytis visa šeima“, – teigė gydytoja.

Sveikos mitybos principai galioja visai šeimai ir tai yra puiki investicija į vaikų sveikatą, mat kuo anksčiau jie išmoks vagyti sveikai, tuo bus lengviau ateityje.

Nėščiųjų mityba – ko atsisakyti?

Specialistės pabrėžė, jog mitybos principai nėštumo metu taip pat turėtų atitikti sveikatai palankią mitybą, bet reikėtų apriboti arba visai atsisakyti tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, nėščiajai nepatartina valgyti nepasterizuotų sūrių, minkštai virto kiaušinio, įvairių mėsos ar žuvies gaminių, kurie nėra termiškai apdoroti. Tuo siekiama išvengti galimos infekcijos rizikos.

Taip pat besilaukiančiai moteriai nepatartina vartoti produktų, kurių sudėtyje yra gausu vitamino A (pvz. nepatartina valgyti kepenėlių), ypač pirmąjį nėštumo trimestrą, nes perteklinis šio vitamino kiekis gali sukelti pakitimus vystantis vaisiui.

Kasdienis bei „šventinis“ maistas

Dietologė Ž. Antonova sako pastebinti, jog dažnas, atėjęs pasikonsultuoti, nori tikslaus įvardijimo, ko negalima vartoti vienu ar kitu atveju, kaip dažnai ir kokiomis porcijomis. Tačiau itin griežtų taisyklių mityboje nėra ir negali būti.

Gydytoja pataria vadovautis 80/20 principu: svarbu siekti, kad kasdienė mityba atitiktų sveikatai palankios mitybos rekomendacijas apie 80 proc., o likusi dalis gali būti skirta ne visai sveikatai palankių produktų vartojimui.

„Mityboje, kaip ir bet kurioje kitoje gyvenimo srityje, negalime pasiekti 100 proc. Nėra taip, kad maisto produktuose absoliučiai būti draudžiami, tarkim, cukrūs, sotieji riebalai ar druska, tiesiog yra nustatytas to leistinas kiekis“, – sakė dietologė.

Antrindama kolegei dietologė E.Cikanavičiūtė teigė linkusi suskirstyti maistą į kasdieninį, savaitgalinį, šventinį ar rečiau vartojamą: „Kaip esu minėjusi, šviesi mėsa ar žuvis gali būti valgomi du ar tris kartus per savaitę. Antrajai mitybos pozicijai priskirčiau, tarkim, raudoną mėsą, kuri gali būti vartojama kartą ar du per savaitę. Na, o trečioje kategorijoje atsiduria rečiau vartojamas arba proginis, šventinis maistas. Pavyzdžiui, esate gimtadienyje, tad ir valgote tą maistą, kuris yra patiekiamas (perdirbti produktai, vytinti, sūdyti ar saldūs gaminiai ir kt.). Trečia maisto kategorija galite pasimėgauti kartą ar du per mėnesį. Tokiu būdu jūsų mityba išliks subalansuota“.

Užsiregistruoti konsultacijai pas gydytoją dietologą galite manodaktaras.lt platformoje, paspaudę čia.