Kalėdinis stalas; persivalgymas; vaišių stalas / Shutterstock nuotr.

Dietologas – apie šventinį valgymą: „Nebijokite palikti maisto lėkštėje – tai nėra nepagarbos gestas“

Eglė Dagienė
Publikuota: 2021-12-20 11:22
Kada, jei ne per didžiąsias žiemos šventes galime skaniai ir sočiai pavalgyti?! Dažnas lietuvis vienu prisėdimu skanauja baltąją mišrainę, silkę pataluose, kalėdinį kepsnį, desertui – imbierinius sausainius su kava. Jei pajutę sotumą nesitraukiate nuo stalo ir toliau valgote, dažnu atveju jums gresia persivalgymas, kuris gali sukelti rimtas virškinamojo trakto problemas, portalui manodaktaras.lt sakė „Affidea“ klinikos gydytojas dietologas Edvard Grišin.

Ką apskritai reiškia „persivalgyti“?

Persivalgymas“ vieniems gali reikšti perpildytą skrandžio tūrį bei jaučiamą sunkumą pilvo srityje. Kitiems tai – savo maitinimosi įpročių, taisyklių išdavystė dėl aplinkos įtakos bei supančių žmonių elgesio. 

Tai labai individualus pojūtis, todėl negalime šio termino naudoti, kalbant apie du skirtingus asmenis. Pavyzdžiui, palyginkime sportinio valgymo atstovą ir eilinį žmogų. Pirmajam suvalgyti dešimt dešrainių atrodys kaip du kart du“, antrajam – ne lengvai įveikiama užduotis.  

Ar visai atvejais tai negatyvių pojūčių kupinas jausmas? 

Norėčiau tikėti, kad taip. Viliuosi, kad dietologų švietėjiška veikla paskatins žmones bėgti nuo persivalgymo“ įpročių, ypač per šeimos susitikimus, bendrus pietus ar bendradarbių susitikimus. 

Nesakau, kad būtinai turime to vengti, tačiau raginu atsisakyti pasididžiavimo jausmo, suvalgius daugiau nei kiti jūsų kolegos ar šeimos nariai, norint išvengti virškinamo trakto sutrikimo bei „patologinio“, mano manymu, įpročio formavimosi.

Gydytojas dietologas Edvard Grišin

Gydytojas dietologas Edvard Grišin

Kokios dažniausios persivalgymo priežastys? Kodėl apskritai žmogus, pajutęs sotumo jausmą, vis tiek toliau valgo ar geria?

Dažniausia šių laikų persivalgymo priežastimi yra mūsų psichoemocinės būklės labilumas. Itin greitas gyvenimo būdas, skubėjimas, nuovargis, stresas, miego stoka – visa tai veda prie persivalgymo. 

Dažnas pacientas, kuris kreipiasi pagalbos, pripažįsta, kad dienos metu dar suvaldo savo alkio jausmą, tačiau atėjus vakarui ar grįžus namo po intensyvios darbo dienos, emocijos ima viršų, nenumaldomai didėjant nepasotinamam alkio jausmui. 

Žinoma, tam turi įtakos ir kiti veiksniai:

1. Nutukimą skatinanti aplinka.

Jeigu grįžtame namo išalkę ir pirmas maistas, kurį pamatome ant stalo, yra traškučiai – mes jį suvalgysime su tokiu pačiu pasimėgavimu, kaip suvalgytume supjaustytų obuolių ar morkų skilteles. 

Blogiausia yra tai, kad mūsų smegenys tokio mažo maisto kiekio nesieja su „pavalgymu“, tad praėjus 15–20 minučių mes vėl jaučiamės alkani. 

Sprendimo būdas: venkite priešais akis turėti kaloringų užkandžių. Formuokite savo aplinką pirmiausia susitelkdami į mažiau kaloringus užkandžius arba subalansuotus patiekalus, vengdami nesąmoningo užkandžiavimo. 

2. Nereguliarus valgymas dienos eigoje. 

Jeigu manote, kad nevalgydami visą dieną taip pat tvirtai jausitės vakare – klystate. Anksčiau ar vėliau organizmas kompensuos energetinių medžiagų stygių priversdamas mus valgyti viską, kas tuo metu yra priešais akis.

Sprendimo būdas: planuokite valgymus dienos eigoje, stenkitės nepraleisti pusryčių, pietų. Jeigu žinote, kad grįžus namo dar teks luktelti vakarienės, suvalgykite papildomą užkandį (pavyzdžiui, grūdėtos varškės indelį su vaisiais, sveikuolišką sumuštinį ar baltyminį batonėlį). Tai apsaugos Jus nuo perteklinio alkio jausmo. 

3. Nesubalansuotas maistas.

Didžiausią sotumą suteikiantis makroelementas yra baltymai. Todėl bent pagrindinio valgymo metu stenkitės suvartoti liesos mėsos ar žuvies patiekalų. 

Suvalgius 100 gramų baltyminio produkto gausite apie 2030 gramų baltymų, kurie sumažins alkio pojūtį. Didesnis daržovių kiekis taip pat galėtų suteikti šį efektą, tačiau sotumas truks trumpiau.

Kita vertus, didesnė daržovių porcija, suvalgyta laukiant pagrindinio patiekalo, gali emociškai nuraminti, tad kitą patiekalą valgysite daug ramiau, neskubėdami. 

4. Skysčių stoka.

Neretai alkio jausmas gali kilti ir dėl paprasčiausios organizmo dehidratacijos. 

Sprendimo būdas: stenkitės kas 60–120 min. išgerti nors 1 puodelį vandens ar kito šilto gėrimo. Adekvatus skysčių vartojimas sumažins alkio pojūtį. 

5. Valgymo kultūra. 

Kiek laiko užtrunkate valgydami pietus ar vakarienę? Stenkitės, kad jūsų lėkštė neištuštėtų greičiau nei per dešimt minučių. Sveikintina, jei pasieksite 10–15 min. valgymo trukmę! 

Sprendimo būdas: jeigu nesugebate valgyti lėtai, stenkitės valgyti artimųjų, šeimos narių apsuptyje (žinoma, jeigu jie taip pat greitai nevalgo). Tyrimai rodo, kad dažnai mes valgome taip, kaip šalia mūsų esantys žmonės. 

Dar atsižvelkite į produkto kokybę. Kuo kokybiškesnis patiekalas (net ir brangesnis), tuo lėčiau žmogus jį valgo, bandydamas išragauti kiekvieną produkto kąsnį bei suprasti, kodėl jis turi tokią vertę. 

Kokią įtaką organizmui daro persivalgymas?

Apie poveikį organizmui galime kalbėti iš psichologinės bei fiziologinės pusės. Pasikartojant persivalgymo epizodams žmogus psichologiškai pripranta prie šio „ritualo“ bei ilgainiui ima jo nebepastebėti.

Tai tampa įprastu žmogaus valgymo kultūros aspektu, kuris gali būti virškinamo trakto sutrikimų – rėmens, gastritao, pankreatito, pilvo pūtimų, žarnyno mikrofloros pusiausvyros sutrikimo – priežastimi. 

Iš fiziologinės perspektyvos, svarbu paminėti hormonų įtakos turinčią sotumo jausmo kontrolę. Kai žmogus valgo jam skanų maistą, mūsų organizme gaminami pasitenkinimo, džiaugsmo ir ramybės hormonai, pavyzdžiui, serotoninas ir dopaminas, kurie aktyvina alkį mažinančius sotumo centrus mūsų smegenyse.  

Kai kartojasi didesnis maistinių medžiagų suvartojimas, mūsų smegenyse esančių receptorių jautrumas mažėja, todėl išauga dopamino poreikis, kad patenkintų mūsų norus. 

Netęskite skrandžio „puotos“ pajutę pirmus pilnumo, nevirškinimo pojūčius. 

Tad ilgainiui privalėsime valgyti daugiau ir daugiau, kad gautume tokį patį pasitenkinimo poveikį. Šis hedonistinės mezolimbinės sistemos perstimuliavimas dažniausiai lemia nutukimą arba bulimiją, priskiriamą valgymo sutrikimų grupei.

Jei žmogus kasdien valgo saikingai, tačiau tik per šventes nusprendžia, kad leis sau daugiau pavalgyti. Ar toks persivalgymas vis tiek pavojingas?

Galima sakyti „ne“. Bet pats nusiteikimas, jog „per šventes valgysiu, kiek noriu“ nėra naudingas. Tačiau daugelis vis tiek linkę persivalgyti per šventes. Persivalgyti galime kiekvienas, svarbiausia, kad tai būtų atliekama kuo rečiau ir kultūringiau. Vis dėl to privalome gerbti maistą, kurį valgome.

Ypatingai prašau būti atidiems tuos žmones, kuriuos vargina lėtinės virškinamo trakto ligos arba kuriems yra buvę kasos uždegimai  – ligos atsinaujinimo rizika yra labai didelė. 

Kaip planuoti šventinį meniu, kad nereikėtų galvoti apie persivalgymą? Kaip taisyklingai valgyti ir ko geriau atsisakyti?

Nėra vieningo sprendimo, kaip privalėtume planuotis savo kalėdinio ar naujametinio stalo vaišių sąrašą. Tai priklauso nuo kiekvienos šeimos papročių, tradicijų. 

Žinoma, geriau valgyti neskubant ir mėgautis kiekvienu kąsniu. Rekomenduoju įsidėti į lėkštę tiek maisto, kiek įsivaizduojame, kad suvalgysime. 

Nebijokime palikti maisto lėkštėje – tai nėra nepagarbos gestas. Juolab, kad jis gali išgelbėti nuo nereikalingų virškinamo trakto diskomforto pasekmių. Geriau tegul likęs maistas verčia mus susimąstyti: „Kitą kartą įsidėsiu mažesnę silkės porciją“ . 

Per šventes vadovaujuosi tokia taisykle: renkuosi skanauti pirmiausia tuos patiekalus, kurių kasdien nevalgau, pavyzdžiui, silkę pataluose, baltąją mišrainę ar net sumuštinius su ikrais per Naujuosius Metus! 

Taip neprisivalgau kitų patiekalų, kurie man neturi jokios kultūrinės ir emocinės reikšmės. Taip pat stengiuosi naudotis mažesnėmis lėkštutėmis – vizualinis sotumo aspektas taip pat nuo to priklausys. 

Nepamirškime ir apie skysčius (kisielius, aguonpienis, taurieji gėrimai) – stenkitės jų nepadauginti, valgydami pagrindinius patiekalus. Skysčiai gali pagreitinti sotumo jausmą, dar nebaigus valgyti pagrindinio patiekalo. 

Nepamirškite, kad visoms vaišėms turite visą dieną, o gal net dvi! Nesistenkite visko skanauti per vieną prisėdimą prie šventinio stalo. Palikite sau dalelę džiaugsmo ir likusiai dienai. 

Alkoholio vartojimas ypatingai gali apsunkinti virškinamo trakto procesus, ypač derinant su silke, paslėpta po grybų ir majonezo „paklode“. Tai yra sunkiai virškinami maisto produktai, todėl labai raginu normuoti riebesnių patiekalų vartojimą kartu su alkoholiniais gėrimais. 

Kaip žmogus gali sau padėti, jei jau pajuto, kad skauda skrandį, pilvą, kyla rūgštys ir pan.?

Jeigu jaučiate, kad persivalgėte:

  1. Netęskite skrandžio puotos pajutę pirmus „pilnumo“, nevirškinimo pojūčius. 
  2. Praleiskite laiką aktyviai – išeikite pasivaikščioti arba tiesiog pakilkite nuo minkštų krėslų.
  3. Vartokite pakankamai vandens, geriau negazuoto, norint išvengti angliarūgšties pilvo pūtimo poveikio. 
  4. Esant poreikiui, visada gali padėti virškinimo fermentai.