Kai atostogų laukiame kaip išganymo: gydytoja psichiatrė apie kasdienę ramybę
Daugelis žmonių pastebi, kad vos po kelių dienų grįžus iš atostogų poilsio jausmas išnyksta. K. Lašaitės teigimu, taip yra todėl, kad atostogos dažnai tik atideda kasdienines problemas, bet jų nesprendžia.
„Atostogų metu dažniausiai daugiau miegame, patiriame mažiau streso, neturime terminų ar atsakomybių, todėl nervų sistema pereina į ramią būseną. Laisvė nuo įsipareigojimų ir laiko kontrolė leidžia žmogui pasijusti laisvam, – aiškina gydytoja. – Tačiau vos grįžus į darbą kūnas ir protas greitai persijungia į „darbo ar budrumo režimą“, suaktyvėja streso hormonai, todėl poilsio pojūtis blėsta.“
Pasak specialistės, situaciją dar labiau apsunkina tai, kad daug žmonių po atostogų susiduria su kalnu darbų – elektroniniais laiškais, susitikimais, spaudimu greitai įsitraukti. „Natūralu, kad sugrįžus į tokią darbinę aplinką kyla nerimas ir nusivylimas – ypač jei atostogų metu nespėta visiškai atsigauti ar pailsėti“, – pastebi gydytoja.
Kodėl vieniems poilsis išlieka, o kitiems išnyksta vos grįžus?
Vis dėlto vieni žmonės po atostogų ilgiau jaučiasi pailsėję, o kiti vos kelias dienas. K. Lašaitė primena, kad streso simptomai – individualūs ir priklauso nuo žmogaus asmenybės, santykio su darbu bei aplinka.
Pasak Asmens sveikatos klinikos specialistės, gebėjimas išlaikyti gerą nuotaiką taip pat priklauso ir nuo kitų svarbių veiksnių. Vienas jų – streso valdymo įgūdžiai: žmonės, gebantys kasdien reguliuoti savo emocijas, lengviau prisitaiko prie pokyčių ir ilgiau išsaugo poilsio efektą.
Kaip kitą svarbų aspektą gydytoja akcentuoja požiūrį: optimistiški žmonės linkę labiau įsikibti į teigiamas patirtis, todėl geras emocijas ir prisiminimus iš atostogų jie „parsineša“ į kasdienybę.
„Trumpai tariant, nuotaikos išsilaikymas po atostogų priklauso ne tik nuo pačių atostogų, bet ir nuo to, kaip žmogus valdo stresą, mąsto, gyvena kasdien ir kokioje aplinkoje dirba“, – apibendrina gydytoja.
Kad šį jausmą būtų galima išlaikyti ilgiau, K. Lašaitė pataria grįžti iš atostogų bent diena anksčiau, kad organizmas turėtų laiko švelniai adaptuotis. Naudinga neperkrauti pirmųjų darbo dienų, palikti vietos lėtesniam įsitraukimui ir išlaikyti bent kelis atostogų įpročius – daugiau miego, ramius rytus, pasivaikščiojimus ar veiklas, kurios suteikė gerą savijautą. Pasak psichiatrės, tokia strategija padeda pamažu pereiti į kasdienį ritmą ir išvengti staigaus „poatostoginio šoko“.
Gydytoja akcentuoja ir organizacijos kultūros svarbą. Administracija gali suteikti „minkštą“ grįžimo periodą po atostogų, užtikrinti aiškią darbo–poilsio kultūrą, pagarbą atostogoms ir riboms.
„Jei darbe gerbiami žmonės ir ribos, mažiau svajojama apie pabėgimą. Jei kolegos ir vadovai palaiko, gerbia ribas, leidžia ramiai „įsivažiuoti“ po atostogų, poilsio efektas išlieka ilgiau, o jei grįžus laukia chaosas, spaudimas ar kaltinimai („kur tu buvai, tiek visko prisikaupė“), ramybė dingsta labai greitai“, – sako K. Lašaitė
Jos nuomone, svarbu kurti psichologiškai saugią aplinką, kurioje žmogus nebijo ilsėtis. Skatintina administracijai rodyti pavyzdį – kai vadovai patys ilsisi, darbuotojai jaučiasi laisviau daryti tą patį. Gali padėti ir vadovų raginimas darbuotojams išnaudoti atostogas.
Kodėl trumpos atostogos ne visada padeda?
Dažnai tenka išgirsti, kaip smagu dažniau pasiimti trumpas atostogas vadinamajai savaitgalio kelionei. Gydytoja K. Lašaitė pastebi, kad tikra ramybė net per atostogas pasiekiama ne iš karto: pirmos kelios dienos dažnai praeina adaptuojantis, organizmui reikia 2–3 dienų, kad pradėtų mažėti kortizolio (streso hormono) lygis.
Ji primena, jog tyrimai rodo, kad žmogus iš tiesų pradeda ilsėtis tik po 7 dienų, todėl trumpų atostogų efektas gali būti ribotas. Ilgesnės atostogos suteikia gilesnį poilsį ir psichologinį atsiribojimą nuo darbo.
„Tyrimai taip pat rodo, jog po ilgesnių atostogų pagerėja bendra savijauta, miego kokybė bei širdies ritmas. Taip pat ilgesnis atitrūkimas nuo darbo aplinkos (bet ne per ilgas) leidžia kūnui atsigauti ir atstatyti savo resursus“, – sako gydytoja.
Ji akcentuoja, kad net ir pakankamos trukmės atostogos nebus efektyvios, jei žmogus mintimis negali atsiriboti nuo darbo, vis prisimena ar sprendžia darbo problemas, todėl esminis veiksnys yra gebėjimas atsitraukti mintimis nuo darbinių rūpesčių. Labai svarbu, kad net ir trumpas poilsis būtų kokybiškas, o ne tik „pabėgimas“ su telefonu rankoje.
Neužtenka tik išsimiegoti: emocinio poilsio galia
„Fizinis poilsis–tai kūno atsigavimas: miegas, ramus buvimas. Jis padeda atsistatyti raumenims, sumažinti fizinį nuovargį ir suteikia energijos kasdienei veiklai. Tuo tarpu emocinis poilsisapima psichikos ir emocinės būsenos atsigavimą. Tai atsitraukimas nuo įtampos, nuolatinės informacijos, atsakomybių, socialinių vaidmenų ar emocinio perdegimo“, – aiškina skirtumą gydytoja.
Ji pabrėžia, kad emociniam poilsiui pakanka tylos, ramybės ir laiko sau – tai gali būti pasivaikščiojimas gamtoje, švelni, džiaugsmą teikianti veikla be spaudimo, atviri pokalbiai ar tiesiog akimirka, kai leidi sau nieko neprivalėti. Jis leidžia nurimti, sumažinti nerimą, atgauti vidinę pusiausvyrą ir sustiprinti atsparumą stresui. Žmonės, kurie reguliariai rūpinasi savo emocine gerove, lengviau susidoroja su stresu, konfliktinėmis situacijomis ir net fiziniu nuovargiu.
Gydytoja pastebi, kad emocinis pervargimas gali suteikti didesnį išsekimo jausmą negu fizinis nuovargis. „Nors abu poilsio tipai yra svarbūs, ilgalaikėje perspektyvoje emocinis poilsis daro gilesnį poveikį mūsų savijautai, – aiškina specialistė. – Fizinis nuovargis dažniausiai pašalinamas palyginti greitai – pakanka gero miego ar kelių ramių dienų. Tačiau emocinis nuovargis kaupiasi lėčiau ir yra sunkiau pastebimas. Jei jo nepaisome, net ir fiziškai pailsėję galime jaustis išsekę, praradę motyvaciją ar tapę dirglesni.“
Kasdienės pauzės, kurios stiprina
Poilsio, pasak gydytojos, žmogui reikia kasdien: „Rekomenduočiau bent kelis kartus per dieną sąmoningai pabūti su savimi – be telefono, darbo, kitų žmonių. Atsitraukite nuo rūpesčių, leiskite sau pabūti su savo mintimis, jausmais, svajonėmis. Tai gali būti pasivaikščiojimas, tyla ar dėkingumo praktika, stabtelėjimas pamatyti, kaip krenta rudeniniai lapai, ar išgirsti čiulbantį paukštį.“
Pasak Asmens sveikatos klinikos specialistės, net tokia maža pertraukėlė smegenims duoda signalą „aš saugus, galiu atsipalaiduoti“. Tyrimai taip pat sako, kad stabtelėjus mažėja aktyvumas tinkluose, susijusiuose su dėmesio sutelkimu ir tiksline veikla, tačiau suaktyvėja vadinamasis „numatytojo režimo tinklas“ (default mode network), atsakingas už vidinį mąstymą ir savirefleksiją.
Kai poilsis nebeveikia, tai yra signalas, kad kažkas negerai. „Nuovargis – fiziologinis procesas, kuris išnyksta pailsėjus. Bet jei poilsis nebepadeda, o jėgos neatsistato, tai jau pervargimo ženklas – būklė, kai verta kreiptis į specialistą“, – aiškina K. Lašaitė.
Gydytoja vardina simptomus, kurie rodo pervargimą: žmogus jaučiasi išsekęs beveik kasdien, net po atostogų nejaučia palengvėjimo, vargina nuolatinis nerimas ar sutrinka miegas, (atsibundą naktį ar pernelyg anksti ryte, miega aštuonias valandas, bet vis tiek jaučiasi pavargęs), sutrinka apetitas.
Taip pat sunku susikaupti dirbti, sumažėja kūrybiškumas, o tas pats darbas ima reikalauti daugiau laiko ir pastangų nei anksčiau, prarandama motyvacija, malonumo pojūtis darbe. Gali padidėti psichoaktyvių medžiagų vartojimas.
Gydytoja ragina neignoruoti pervargimo simptomų ir kreiptis į sveikatos specialistą – psichiatrą, psichologą, psichoterapeutą ar šeimos gydytoją, kuris gali įvertinti būklę ir paskirti tinkamą pagalbą.
Asmens sveikatos klinikoje dirba patyrusi vaikų ir paauglių bei suaugusiųjų psichologų, psichiatrų ir psichoterapeutų komanda. Visi specialistai turi medicinos išsilavinimą ir konsultuoja Vilniuje bei Klaipėdoje. Klinikos partneris – VšĮ „Vilniaus psichoterapijos ir psichoanalizės centras“, teikiantis paslaugas Palangoje, Panevėžyje, Grigiškėse ir Šalčininkuose.
