Kiaušiniai
Kiaušinių valgymas nesiejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis / 123RF.com nuotr.

6 priežastys, kodėl kiaušiniai yra vieni vertingiausių produktų

manodaktaras.lt
Publikuota: 2024-03-31 09:00
Kiaušiniai – vieni vertingiausių maisto produktų, kuriuose yra beveik visų vitaminų ir mineralų, reikalingų žmogaus organizmui. Šešios priežastys, kodėl kiaušiniai vadinami „gamtos multivitaminais”:

1. Kiaušiniuose – didelė maistinių medžiagų įvairovė

Kiaušinyje yra daug maistinių medžiagų, reikalingų gemalui vystytis. Kiaušiniuose gausu vitaminų, mineralų, visaverčių baltymų, gerųjų riebalų ir įvairių mažiau žinomų maisto medžiagų. Viename dideliame kiaušinyje yra:

  • Vitamino B12: 9% rekomenduojamos paros normos;
  • Vitamino B2: 15% rekomenduojamos paros normos;
  • Vitamino A: 6% rekomenduojamos paros normos;
  • Vitamino B5: 7% rekomenduojamos paros normos;
  • Seleno: 22% rekomenduojamos paros normos;
  • Kiaušiniuose taip pat yra nedideli kiekiai beveik kiekvieno vitamino ir mineralo, reikalingo žmogaus organizmui – kalcio, geležies, kalio, cinko, mangano, vitamino E, folio rūgšties ir kt. 

Dideliame kiaušinyje yra apie 77 kalorijos, 6 gramai baltymų, 5 gramai riebalų ir nedaug angliavandenių. Taigi kiaušinis yra maistingas ir palyginti nekaloringas. Daugiausia maistinių medžiagų yra trynyje, o kiaušinio baltyme gausu baltymų. 

2. Kiaušiniai nedidina širdies ligų rizikos 

Pagrindinė priežastis, kodėl atsargiai žiūrima į kiaušinius, yra ta, kad juose daug cholesterolio. Dideliame kiaušinyje gali būti 212 mg cholesterolio, tai gana daug, palyginti su dauguma kitų produktų. Tačiau cholesterolis, gaunamas su maistu, turi minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. Kepenys gamina cholesterolį kasdien. Jei daug cholesterolio gaunama su maistu, kepenys jo gamina mažiau. Jei su maistu gaunama mažiau cholesterolio, kepenys gamina jo daugiau. Daug tyrimų rodo, kad kiaušiniai iš tiesų pagerina DTL (didelio tankio lipoproteinų cholesterolio, vadinamojo „gerojo“) ir MTL (mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, vadinamojo „blogojo“) santykį. Daugelis tyrimų nenustatė ryšio tarp kiaušinių valgymo ir širdies ligų rizikos. 

3. Kiaušiniuose yra cholino, kuris svarbus smegenims 

Cholinas – mažiau žinomas vitaminas, priskiriamas B grupės vitaminams. Cholinas dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose. Cholino trūkumas siejamas su kepenų ir širdies ligomis, neurologiniais sutrikimais. Šis vitaminas itin svarbus nėščiosioms. Tyrimai rodo, kad dėl cholino trūkumo didėja vaisiaus nervinio vamzdelio defekto rizika, kuri gali lemti suprastėjusias kognityvines funkcijas. Daug žmonių gauna nepakankamai cholino. Geriausi cholino šaltiniai – kiaušinio tryniai ir jautienos kepenys. Viename dideliame kiaušinyje yra 113 mg cholino. 

4. Kiaušiniuose yra visaverčių baltymų su aminorūgštimis

Baltymai yra viena svarbiausių organizmo statybinių medžiagų, dalyvaujanti daugybėje organizmo funkcijų. Kiaušiniai – vienas geriausių baltymų šaltinių. Kiaušinio baltyme yra devynios pakeičiamos ir devynios nepakeičiamos aminorūgštys (kurių žmogaus organizmas nepasigamina pats ir turi gauti su maistu). Taigi kiaušinių baltymai laikomi visaverčiais baltymais, nes jų sudėtyje yra 18 aminorūgščių, dalyvaujančių baltymų biosintezėje. 

5. Kiaušiniuose gausu liuteino ir zeaksantino, apsaugančių akis 

Kiaušinio trynyje yra liuteino ir zeaksantino. Liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip antioksidantai ir apsaugo akis nuo kenksmingų ultravioletinių spindulių, sumažina geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką. Vienas tyrimas parodė, kad 4,5 savaites kasdien vartojant 1,3 kiaušinio trynio zeaksantino koncentracija padidėjo 114–142 proc., o liuteino – 28–50 proc. 

 6. Kiaušiniai pusryčiams gali padėti numesti svorio

Kiaušiniuose – nedaug angliavandenių, tačiau daug baltymų ir riebalų, taigi kiaušiniai suteikia sotumo jausmą. Keli tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti mesti svorį. Viename tyrime dalyvavo 30 moterų, turinčių antsvorio ar sergančių nutukimu. Viena grupė pusryčiams valgė kiaušinius, kita – kepinius. Abiejų tyrimo dalyvių grupių pusryčiai turėdavo tiek pat kalorijų. Moterys, kurios pusryčiams valgė kiaušinius, jautėsi sotesnės ir likusią dienos dalį bei per kitas 36 val. suvartodavo mažiau kalorijų. Kitame tyrime, kuris tęsėsi 8 savaites, kiaušinius pusryčiams valgiusios moterys numetė daugiau kūno svorio, palyginti su kita grupe moterų, kurios pusryčiams valgė kepinius. Kiaušinius valgiusioje grupėje kūno svorio sumažėjimas buvo 65 proc. didesnis, kūno riebalų sumažėjimas 16 proc. didesnis, kūno masės indekso (KMI) sumažėjimas šioje grupėje buvo 61 proc. didesnis, juosmens apimties sumažėjimas buvo 34 proc. didesnis.  

Ne visi kiaušiniai vienodi

Didelėse fermose laikomos vištos lesinamos grūdų pašaru, o tai turi įtakos kiaušinių maistinių medžiagų sudėčiai. Rekomenduojama pirkti laisvai laikomų vištų kiaušinius, tačiau ir įprastiniai kiaušiniai, kuriuos galite įsigyti parduotuvėse, taip pat yra geras pasirinkimas. 

Parengta pagal healthline.com