4 mitybos patarimai, kaip palaikyti gerą širdies veiklą

manodaktaras.lt

Publikuota: 2021-11-12 11:13

Norint išvengti sveikatos problemų ir palaikyti gerą širdies veiklą, būtina atkreipti dėmesį į tai, ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tad kokius maisto produktus įtraukti į kasdienį racioną, kad apsaugotumėte širdį, pataria įvairūs ekspertai.

Širdies ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis Jungtinėse Amerikos Valstijose. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, apie 659 tūkst. žmonių kasmet miršta nuo širdies ligų (tai maždaug kas ketvirtas žmogus).

Asmenys, sergantys širdies ligomis, turi didesnę širdies priepuolių, insulto, širdies nepakankamumo, aneurizmos, periferinių arterijų ligų ir staigaus širdies sustojimo riziką.

Pusryčiams – skaidulomis praturtintas maistas

Pusryčiai ne veltui laikomi svarbiausiu dienos valgiu. Rytais valgykite maistą, kuriame yra daug skaidulų, ir atsisakykite (arba bent pradžioje sumažinkite) nesveikų sočiųjų riebalų.

Everyday Health personalo mitybos specialistė Kelly Kennedy pusryčiams rekomenduoja rinktis vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.

Nors pasigirsta įvairių nuomonių apie pieno produktų vartojimą pusryčių metu, K.Kennedy sako, kad tai tikrai gali būti svarbi sveikų pusryčių ir bendros mitybos dalis. 2018 m. The Lancet paskelbtame tyrime nustatyta, kad pieno produktų vartojimas buvo susijęs su mažesne mirties bei širdies sutrikimų rizika.

Pasak mitybos ekspertės, daugelis žmonių, kurie neturi alergijos ar netoleravimo pieno produktams, vis tiek nusprendžia jų vengti ir naudoti alternatyvas be pieno: „Tai kiekvieno pasirinkimas, tačiau pieno produktai gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis. Jie yra vienas pagrindinių kalcio šaltinių ir suteikia daugiau baltymų, nei bet kurie augaliniai pieno produktai“.

K.Kennedy rekomenduoja rinktis sumažinto riebumo arba neriebius pieno produktus, nes riebiuose yra nesveikų sočiųjų riebalų.

Avižos – dar vienas puikus pasirinkimas pusryčiams. Kaip sako širdies ir kraujagyslių intensyvios terapijos dietologė Rebecca Fuller, tai 100 proc. nesmulkinti grūdai ir geras tirpių skaidulų šaltinis, vadinasi, avižos ne tik naudingos sveikatai, bet ir leidžia ilgai jaustis sotiems.

2021 m. liepos–rugpjūčio mėn. Journal of the American Board of Family Medicine paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad dalyviai, kurie kasdien valgė pusryčius ir į juos įtraukė daugiau nei 25 gramus skaidulų, turėjo mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Be to, avižos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką, sako mitybos specialistė K.Kennedy.

Venkite pusryčiams rinktis produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir rafinuotų grūdų ar cukraus (pvz. vafliai, blynai, saldūs dribsniai, šoninė, dešros). „Visa tai gali padidinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o tai kenkia širdžiai“, – sako K.Kennedy.

Kalbant apie kiaušinius, rekomenduojama jų valgyti sakingai, nes juose yra daug su maistu gaunamo cholesterolio, tačiau mitybos ekspertė atkreipia dėmesį į tyrimus, kurie rodo, kad saikingas cholesterolio kiekis su maistu daugeliui žmonių nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje.

2016 m. American Journal of Clinical Nutrition paskelbtame tyrime nustatyta, kad vieno kiaušinio suvalgymas per dieną, įskaitant ir trynį, nebuvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.

Į pusryčių meniu galite įtraukti ir šiek tiek sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus. Tad kepant omletą, geriau rinktis aliejų nei sviestą.

Pietums – vaisiai ir daržovės, naudingi širdies veiklai

Pietums valgote salotas, sumuštinį ar sočią sriubą? Neblogas pasirinkimas, bet nepamirškite ir bendrų taisyklių. Salotos paprastai laikomos sveiku maistu, tačiau, anot dietologės R.Fuller, ne visos jos vienodos – kai kuriose slypi tūkstantis ar daugiau kalorijų.

Norint, kad salotos būtų sveikos, patariama naudoti įvairius žalumynus ir šviežias daržoves. Venkite priedų, tokių kaip sūris, šoninė ir skrebučiai, nes jie turi daug riebalų ir natrio.

Geriau salotas pagardinkite nedideliu kiekiu riešutų (graikinių, migdolų ar pekano) arba sėklų (sezamo, moliūgo ar linų sėmenų).

Jei mėgstate sumuštinius, geriau vartokite viso grūdo duoną, liesą mėsą ar neriebius sūrius. Puikiai prie sumuštinių tiks švieži pomidorai, salotos ar agurkai, tačiau ribokite marinuotų agurkų ar kitų pagardų vartojimą, kurie neretai būna prisotinti natrio. Vietoj to geriau išbandykite avokadą.

K.Kennedy siūlo rinktis daržovių sriubas, kurios turi palyginti mažai kalorijų. Sveikuoliška sriuba taip pat gali padėti palaikyti normalų kūno svorį, sumažinti kraujospūdį, cholesterolį.

Vakarienei – žalumynai ir liesi baltymai

Jei paprastai vakare valgote mėsą, rinkitės liesesnę, pavyzdžiui, kalakuto arba vištienos be odos krūtinėlę. Jei perkate maltą mėsą, dietologė R.Fuller siūlo atidžiau žiūrėti, kas parašyta ant pakuotės (turėtų būti bent 90 proc. liesos mėsos).

Vakarienei labai tinkama žuvis – tai taip pat geras baltymų ir širdžiai naudingų riebalų, omega-3, šaltinis.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, „tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką“. Pilnesnės natos omega-3 taip pat turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti kraujagyslių sienelių uždegimą.

Mitybos specialistė rekomenduoja įtraukti žuvį į savo valgiaraštį bent du kartus per savaitę (pvz. lašišą, tuną, skumbrę ar kt.)

Venkite kepto maisto bei riebių padažų su grietinėle ar sūriu. Vietoj to rinkitės virtus, troškintus ar ant grotelių keptus gaminius.

Atsisakykite greito maisto – rinkitės sveikus užkandžius

Užkandžiai mums dažnai asocijuojasi su nesveiku maistu (pvz. traškučiai ar sausainiai), tačiau sveiki užkandžiai tarp pagrindinių valgių gali numalšinti jūsų alkį ir kontroliuoti svorį, o tai būtina sveikai širdžiai.

Rekomenduojama rinktis tokius užkandžius, kuriuose yra baltymų ir skaidulų – maistinių medžiagų, kurios padės išlaikyti sotumą iki kito valgio.

Pasak mitybos specialistės K.Kennedy, užkandžiauti riešutais (migdolais, anakardžiais ar graikiniais) yra puikus pasirinkimas širdžiai. 2021 m. kovo–balandžio mėn. Journal of Clinical Lipidology paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 39 tūkst. moterų, nustatyta, kad tos tyrimo dalyvės, kurios porą kartų per savaitę valgė riešutų, turėjo mažesnę mirties nuo širdies ligų riziką.

Kiti širdžiai naudingi užkandžiai, kuriuos verta kasdien vartoti, yra vaisiai, pvz. obuoliai, apelsinai, kriaušės bei šviežios daržovės ar humusas.

Derėtų vengti tų užkandžių, kurie yra perdirbti, juose yra rafinuotų grūdų, pridėtinio cukraus arba nesveikų sočiųjų – transriebalų, pavyzdžiui: