4 būdai, kaip sumažinti pandemijos keliamus išgyvenimus
Sergantiems psichologė pataria aptarti situaciją su savo gydytoju ir, jeigu pavyks – kartu pasiruošti veiksmų, susijusių su jūsų sveikatos būkle, planą pandemijos metu. Svarbu sužinoti kuo daugiau informacijos, kas vyks su liga, kur kreiptis, kaip reikėtų koreguoti gydymą, kokių pokyčių galite tikėtis. „Turite siekti, kad tas planas suteiktų kiek įmanoma daugiau saugumo“, – teigia psichologė.
Psichologė Evelina Sabaitytė.
Specialistė pataria visiems rūpintis savo fizine ir emocine būkle kompleksiškai:
- Išlaikykite miego režimą
- Sveikai maitinkitės
- Išlaikykite fizinį aktyvumą
- Venkite tabako, alkoholio ir kitų psichoaktyvių medžiagų
- Praktikuokite tausojančias ir nerimą mažinančias praktikas
- Palaikykite ryšį su artimais žmonėmis
Pasak psichologės, labai svarbu pasistengti sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi.
„Kasdien suraskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite. Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko“, – sako E.Sabaitytė.
Ji rekomenduoja panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis, kad ir nuotoliniu būdu. „Panaudokite saviizoliacijos laiką savęs įprasminimui. Pamėginkite surasti veiklas, leisiančias sukurti liekamosios vertės ar suteikiančias pagalbą kitiems. Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkite apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai“, – pataria psichologė.
Jeigu visgi užplūsta stiprus nerimas, įtampa, stresas, psichologė E.Sabaitytė pataria išbandyti bent vieną iš šių pagalbos sau būdų:
Nuraminkite kvėpavimą
Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą, baimę ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5-10 min.
Atpalaiduokite raumenis
Patogiai atsisėskite, išsitieskite ir atsiremkite nugara į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai suraukite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržvelkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi, 2-3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.
Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus
Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje. Išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus. Pažiūrėkite pro langą ir suraskite 3 artėjančios žiemos ženklus. Paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo pratimų. Naudokite juos.
Patyrinėkite savo mintis ir nuostatas susiklosčiusios situacijos atžvilgiu
Pamėginkite užsirašyti kiek įmanoma daugiau minčių, besisukančių jūsų galvoje. Atraskite mintis, kurios kelia daugiausiai nerimo. Patyrinėkite, kurios iš jų yra tikri faktai, o kurios tik jūsų interpretacijos. Tai gali padėti sumažinti grėsmės jausmą ir padidinti emocinį saugumą.
Pagalba telefonu visoje Lietuvoje
- Jaunimo linija
jaunimolinija.lt
Jaunimui. Paramą teikia savanoriai
Tel. 8 800 28888
Darbo laikas: I-VII visą parą
- Vaikų linija
vaikulinija.lt
Vaikams. Paramą teikia savanoriai
Tel. 116111
Darbo laikas: I-VII 11 – 23 val.
- Pagalbos vaikams linija
pagalbavaikams.lt
Vaikas ir tėvams, patiriantiems iššūkių. Paramą teikia savanoriai.
Tel.116111
Darbo laikas: I-V 11- 19 val.
- Vilties linija
viltieslinija.lt
Suaugusiesiems. Paramą teikia savanoriai ir psichikos sveikatos specialistai.
Tel. 116 123
Darbo laikas: I-VII visą parą
- Pagalbos moterims linija
pagalbosmoterimslinija.lt
Moteris. Pagalbą teikia savanoriai ir psichikos sveikatos specialistai
Tel. 8 800 66366
Darbo laikas: I-VII visą parą
- Linija Doverija
Jaunimui rusų kalba.
Paramą teikia savanoriai moksleiviai
Tel. 8 800 77277
Darbo laikas: II-VI 16-20 val.
- Tėvų linija
tevulinija.lt
Tėvams, patiriantiems iššūkių
Paramą teikia profesionalūs psichologai
Tel. 8 800 90012
Darbo laikas: I-V 9-13 val. ir 17- 21 val.
- Sidabrinė linija
sidabrinelinija.lt
Senjorams. Paramą teikia profesionalūs konsultantai, kalbasi savanoriai, kiti senoliai.
Tel. 8 800 80020
Darbo laikas: I-V 8-20 val.
- Krizių įveikimo centras
krizesiveikimas.lt
Suaugusiesiems ir paaugliams. Konsultuoja psichologai. Pirma konsultacija nemokama, vėlesnės mokamos.
Skype: krizesiveikimas; krizesiveikimas1
Darbo laikas: I-V 16-20 val. ir VI 12-16 val.
Informacija iš pagalbasau.lt
