Sporto medicinos gydytojas: idealu derinti kardio ir jėgos treniruotes
Kardio ir jėgos treniruotės
Pasak sporto medicinos gydytojo Manto Ambraškos, kardio treniruotėmis įvardijamos vidutinio intensyvumo treniruotės, kurios trunka ne mažiau 10 minučių, standartiškai siūloma 30 minučių treniruotės trukmė. Kardio treniruotės metu kvėpavimas turėtų padažnėti, žmogus – suprakaituoti.
„Jeigu sveikatos būklė neriboja ir žmogus sugeba tokį laiko intervalą sportuoti ar judėti vidutiniu intensyvumu, tai laikome širdies ir kraujagyslių sistemą treniruojančiu režimu“, – sako gydytojas M.Ambraška.
Tiesa, požiūris į kardio treniruotes keičiasi. „Atsiranda vis daugiau mokslininkų, kurie kalba apie lengvo intensyvumo darbą, trunkantį apie valandą. Tai reiškia, kad net ėjimas, kai truputį suprakaituojama, laikomas pakankamu krūviu pradėti širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimą“, – sako M.Ambraška.
Jėgos treniruočių metu dirbama su svoriu – savo kūno arba svareliais, svarmenimis, virvėmis, gumomis. „Sveikam žmogui sveikatinimosi tikslais reikėtų planuoti bent 10-15 pakartojimų po 4 serijas, kad raumuo būtų išvargintas ir net reikėtų truputį poilsio tarp serijų“, – sako sporto medicinos gydytojas M.Ambraška.
Pasak gydytojo, jėgos treniruotės kai kuriuos žmones gali labiau motyvuoti. „ Jėgos treniruotė nukreipta į daug labiau apčiuopiamą dalyką – tos raumenų grupės jėgos padidinimą, kurį santykinai nesunku išmatuoti. Jei kažką galima pakelti tik 10 kartų ir jeigu po 4-6 savaičių jau galima 1,5 karto daugiau kartų arba pakelti didesnį svorį 10 kartų, tai paprasčiau motyvuoti save“, – teigia M.Ambraška.
Pradedantiesiems jėgos treniruotes gydytojas pataria pradėti nuo pratimų su savo kūno svoriu. „Sveikintina pradėti nuo paprastesnių dalykų, panašių į kineziterapijos ar mankštos pratimus ir dirbti su savo kūno svoriu. Kai jau jaučiate, kad trūksta pasipriešinimo, nebesijaučia tobulėjimas, per lengva, tada galima galvoti apie papildomus įrankius, priemones, svorius“, – sako sporto medicinos gydytojas M.Ambraška.
Sporto medicinos gydytojas Mantas Ambraška. Asmeninio archyvo nuotr.
Abiejų treniruočių tikslas – geresnė savijauta
„Affidea“ klinikos sporto medicinos gydytojas M.Ambraška nesutinka su vyraujančiu įsitikinimu, kad kardio treniruotės skirtos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai palaikyti, o jėgos – tvirtesniam kūnui.
„Abiejų treniruočių tipų tikslas turėtų būti tas pats – jaustis geriau. Tarkime, kardio treniruočių metu tarp pratimų pakartojimų vis tiek treniruojamos kažkokios raumenų grupės. Tai gali pridėti kažkiek jėgos, bet ne tiek daug, kiek jėgos treniruotė. O jėgos treniruotė pridės daugiau jėgos kažkuriai raumenų grupei, bet tuo pačiu įdarbins ir širdies raumenį. Tiek viena, tiek kita rūšis veikia abi sistemas, tik skirtingomis proporcijomis“, – sako M.Ambraška.
Kaip derinti kardio ir jėgos treniruotes?
Pasak sporto medicinos gydytojo M.Ambraškos, šiuolaikiniam žmogui, gyvenančiam sėsliai, geriausia būtų derinti abi treniruočių rūšis, nors Lietuvoje dėl prastos širdies ir kraujagyslių ligų statistikos reikėtų akcentuoti kardio treniruočių svarbą.
„Jei norime akcentuoti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, reikėtų rinktis nelabai sunkius pratimus, kuriuos galėtume daryti ilgą laiką – aerobiką, plaukimą, važiavimą dviračiu – kiekvienam pagal poreikius. Tai turės teigiamą poveikį ir raumenims, ir kaulams, ir širdies ir kraujagyslių sistemai, bet didžiausias poveikis bus širdies ir kraujagyslių sistemai. O jėgos treniruotės didesnį poveikį turės raumenims, kaulams, osteoporozės profilaktikai. Sėsliai gyvenančiai žmonijai jėgos treniruotės labai sveikintinas dalykas, kad kaulai nepamirštų, kam buvo sutverti, neprarastų tvirtumo. Gudriausia būtų derinti šias treniruočių rūšis“, – sako sporto medicinos gydytojas M.Ambraška.
Taigi kiek laiko per savaitę reikėtų skirti kardio ir jėgos treniruotėms? „Vidutinio intensyvumo treniruotes reikėtų atlikti 5-7 kartus, skirtingais skaičiavimais, kardio treniruotė turėtų trukti nuo pusvalandžio iki valandos. Ir tobulame pasaulyje, kur galėtume susiplanuoti, kiek laiko užtruksime darbe, kamštyje, kiek galėtume skirti sportui, bent 1-2 kartus per savaitę reikėtų skirti jėgos treniruotėms, kad sutvirtėtų raumenys, sausgyslės, kaulai“, – sako „Affidea“ klinikos sporto medicinos gydytojas M.Abraška.
