Kuo svarbus magnis? 9 maisto produktai, kuriuose jo gausu

Remiantis 2022 m. sausio mėn. žurnale Cell paskelbtu tyrimu, magnis ne tik stiprina imunitetą ir gerina kaulų būklę, bet yra svarbus ir kovojant su tam tikrais vėžiniais susirgimais. Nustatyta, kad maisto produktai, kuriuose yra magnio, padeda gerinti širdies sveikatą, užkirsti kelią insultui ir netgi potencialiai sumažinti riziką mirti nuo širdies smūgio. Be to, magnio turintys produktai padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų funkciją bei sinchronizuoti širdies ritmą, pažymi JAV Nacionalinis sveikatos institutas (NIH).

Viena metaanalizė atskleidė, kad didelis kasdien suvartojamo magnio kiekis gali padėti sumažinti antro tipo diabeto riziką iki 22 proc. ir insulto riziką – iki 11 proc.

JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiems asmenims kasdien gauti nuo 310 iki 420 mg magnio.

Žmogaus organizmas paprastai pasisavina tik 30–40 proc. suvartoto magnio, tačiau jo gali trūkti dėl tam tikrų lėtinių ligų, alkoholizmo ar tam tikrų vartojamų vaistų, teigia NIH. Iš tiesų, remiantis apžvalga, beveik du trečdaliai Vakarų pasaulio gyventojų negauna rekomenduojamos magnio paros normos.

Galima vartoti magnio papildus, tačiau dietologai teigia, kad norint išvengti magnio trūkumo geriau valgyti tuos maisto produktus, kuriuose natūraliai yra magnio.

• Tamsūs lapiniai žalumynai

Tai svarbiausias supermaistas, turintis svarbiausių vitaminų ir mineralų bei daugybę sveikatai naudingų medžiagų. Rinkitės žalius arba lengvai termiškai apdorotus žalumynus, tokius kaip špinatai, lapiniai kale kopūstai ir kt. (viename puodelyje žalių kale kopūstų yra beveik 7 mg magnio).

• Riešutai ir sėklos

28 g sausai skrudintų migdolų yra 79 mg magnio. Anakardžiai, žemės riešutai ir moliūgų sėklos taip pat yra laikomi magnio šaltiniais. Mėgstamus riešutus ir sėklas galite įmaišyti į sveiką dienos užkandį, kuris padės pakelti energijos lygį ir numalšins alkį. Mitybos ir dietologijos akademijos specialistai primena, jog riešutai taip pat yra gausus kalorijų šaltinis, todėl jų valgykite sakinigai.

• Riebios žuvys

Į savo valgiaraštį įtraukite skumbrės, lašišos, paltuso ir tuno, kad padidintumėte magnio, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti žuvies (pavyzdžiui, lašišos ir ilgapelekio tuno) bent du kartus per savaitę (85 g ūkiuose auginama Atlanto lašišos filė turi 25,5 mg magnio).

Žuvis taip pat gali būti naudinga psichikos sveikatai: vienoje apžvalgoje teigiama, kad gali būti ryšys tarp gausiai vartojamos žuvies ir mažesnio psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, pasireiškimo.

• Sojos pupelės

Sojos pupelėse yra ne tik magnio, bet ir skaidulų, vitaminų, mineralų ir aminorūgščių – baltymų sudedamųjų dalių. Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, pusė puodelio sausų skrudintų sojų pupelių turi net 106 mg magnio, 20,2 g baltymų ir 209 kalorijas. Magnio turi ir kiti ankštiniai augalai, pvz. juodosios pupelės.

• Avokadai

Avokadas yra puikus magnio šaltinis, jame gausu vitaminų, širdžiai naudingų maistinių medžiagų ir ligas šalinančių cheminių junginių. Pusę avokado įdėkite į salotas arba ant pilnagrūdžio skrebučio ir taip gausite apie 19,7 mg magnio, kaip nurodo USDA.

Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, avokaduose, kaip ir riešutuose, taip pat yra gausu sveikųjų riebalų, todėl jie yra koncentruotas kalorijų šaltinis. Tad, jei siekiate išlaikyti esamą svorį ar jį sumažinti, mėgaudamiesi šiuo sveiku skanėstu nepamirškite porcijų saiko.

• Bananai

Bananuose gausu širdžiai naudingo ir kaulus stiprinančio kalio, tačiau, USDA duomenimis, vidutinio dydžio banane taip pat yra 32 mg magnio, 10,3 mg vitamino C ir 3 g skaidulinių medžiagų. Beje, vidutinio dydžio obuolys su odele taip pat turi šiek tiek magnio (8,6 mg), 4 g skaidulų ir 1,7 mcg vitamino A.

• Juodas šokoladas

Mėgstantiems sveikus saldumynus, juodasis šokoladas gali būti puikus būdas papildyti mitybą magniu. USDA duomenimis, 28 g (arba maždaug vienoje plytelėje) 70-85 proc. juodojo šokolado yra net 64,6 mg magnio. Be to, juodajame šokolade yra flavanolių – antioksidantų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujotaką ir sumažinti uždegimus.

• Neriebus graikiškas jogurtas

Tai irgi puikus magnio šaltinis: viename 170 g indelyje jogurto yra apie 18,7 mg magnio. Graikiškame jogurte taip pat gausu baltymų (17,5 g). Ankstesni tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys patiekalai padeda ilgiau jaustis sotiems. Lengviems ir sveikiems pusryčiams jogurtą derinkite su daug skaidulų turinčiais vaisiais.

• Rudieji ryžiai

Neskaldyti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, yra naudingi visapusiškai. Kaip teigia Amerikos širdies asociacija, rudieji ryžiai padeda išlaikyti sveiką cholesterolio lygį organizme. Todėl vietoj baltųjų ryžių (rafinuotų angliavandenių) geriau rinkitės ruduosius, kurie yra ir puikus magnio šaltinis. USDA duomenimis, viename puodelyje virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių yra 78,8 mg magnio.

Parengta pagal: everydayhealth.com