Kokią fizinę veiklą saugu rinktis nėščiosioms?
Nėštumo metu tinkamos fizinės veiklos rūšys:
-
spartus ėjimas
-
plaukimas
-
stacionaraus dviračio mynimas
-
nėščiųjų joga
-
žemo intensyvumo aerobika su treneriu
-
specialūs pratimai, skirti pasirengti gimdymui
Šios veiklos tinkamos nėščiosioms dėl mažos susižalojimų rizikos ir naudos visam kūnui. Paprastai tokie užsiėmimai saugūs viso nėštumo metu.
Greitas ėjimas
Jei prieš nėštumą nebuvote fiziškai aktyvi, trumpas pasivaikščiojimas gali būti puikia pradžia. Vaikščiojimo nauda:
-
Kardio treniruotė su nedidele apkrova keliams ir kulkšnims
-
Nemokama
-
Galima vaikščioti beveik bet kur bet kuriuo nėštumo laikotarpiu
-
Į kompaniją galite pasikviesti draugus, šeimos narius
Pasivaikščiojimams rinkitės takelius su lygiu paviršiumi, avėkite tinkamą avalynę, venkite akmenų, kitų kliūčių.
Plaukimas
Plaukimas, aerobika vandenyje leidžia judėti be papildomos apkrovos sąnariams. Plūduriavimas vandenyje leidžia ir pailsėti nuo papildomo kūno svorio, kai nėštumas pažengęs. Svarbu pasirinkti tokį plaukimo stilių, kuris būtų patogus, nejaustumėte įtampos kakle, pečiuose, nugaros raumenyse.
-
Lipdama į vandenį, laikykitės už turėklų, kad nepaslystumėte
-
Nenardykite ir nešokinėkite į vandenį
-
Venkite karšto vandens kubilų, burbulinių vonių, garinių pirčių ir saunų, kad neperkaistumėte
Stacionarus dviratis
Treniruotės ant stacionaraus dviračio yra saugios daugeliui moterų nėštumo metu, taip pat ir toms, kurios pirmą kartą išbando šias treniruotes.
-
Kardio treniruotė su nedidele apkrova sąnariams
-
Treniruoklis – parama, padedanti išlaikyti kūno svorį
-
Maža rizika nukristi nuo stacionaraus treniruoklio
Nėščiųjų joga
Nėščiųjų joga padeda išlaikyti lankstumą, sumažinti skausmus, valdyti stresą. Jogos privalumai:
-
raumenų stiprinimas
-
stimuliuojama kraujotaka
-
padeda išlaikyti normalų kraujo spaudimą
-
didina lankstumą
-
padeda atsipalaiduoti
-
moko technikų, kaip išlikti ramioms sąrėmių ir gimdymo metu
Kai nėštumas didelis, patariama neatlikinėti tų jogos pozų, kuriose galite neišlaikyti pusiausvyros, gulėti ant pilvo, ar ilgai gulėti ant nugaros išsitiesus. Žemo intensyvumo aerobikos metu viena pėda visada turi būti ant grindų. Tokie pratimai:
Žemo intensyvumo aerobika
Žemo intensyvumo aerobikos metu viena pėda visada turi būti ant grindų. Tokie pratimai:
-
stiprina širdį ir plaučius
-
padeda išlaikyti raumenų tonusą ir pusiausvyrą
-
nesukelia didelės apkrovos sąnariams
Pratimai pasirengti gimdymui
Kai kurie pratimai yra itin naudingi nėštumo metu, nes jie padeda pasirengti gimdymui.
-
Pritūpimai: Pritūpimai gali padėti atsiverti dubeniui gimdymo metu
-
Stovėkite pilnai atremtomis pėdomis pečių plotyje, nugara tiesi
-
Atsitūpkite, pėdos turi būti pilnai atremtos į grindis, keliai neturėtų išeiti už pėdų
-
Žemiausiame taške išbūkite 10-30 sekundžių, lėtai atsistokite
-
Dubens pratimai: šis pratimas stiprina pilvo raumenis, gali padėti sumažinti nugaros skausmus
-
Pradinė pozicija – atsirėmus rankomis ir keliais
-
Pakreipkite klubus į priekį, įtraukite pilvą, išpūskite nugarą
-
Išlaikykite tokią poziciją kelias sekundes
-
Atpalaiduokite nugarą
-
Pakartokite 10 kartų
-
Kėgelio pratimai: šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis. Stiprūs dubens dugno raumenys padės lengviau išstumti naujagimį gimdymo metu ir sumažins šlapimo nelaikymo riziką po gimdymo
-
Sėdėkite patogiai, įsivaizduokite raumenis, kuriais sulaikote šlapimo srovę
-
Stipriai įtempkite šiuos raumenis
-
Išlaikykite įtempę šiuos raumenis 3-5 sekundes
-
Atpalaiduokite kelioms sekundėms
-
Pakartokite 10 kartų
Parengta pagal medicalnewstoday.com
