Klubo sąnario skausmas
Klubo sąnario skausmas / Shutterstock nuotr.

9 būdai, kaip sumažinti klubo sąnario skausmą

manodaktaras.lt
Publikuota: 2024-03-19 09:13
Kai kasdien jaučiate klubo sąnario skausmą, pavyzdžiui, dėl artrito ar bursito (sąnario tepalinio maišelio uždegimo), gali būti sunku vaikščioti, lipti laiptais ar net pasilenkti. Taip neturėtų būti. Dalinamės patarimais, kaip sumažinti klubo sąnario skausmą.

Pradėkite dieną nuo mankštos

Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos (AAOS) teigimu, pratimai, stiprinantys ir ištempiantys klubus palaikančius raumenis, gali sumažinti klubo sąnario skausmą ir padidinti judesių amplitudę. JAV Artrito fondas rekomenduoja pratimą, vadinamą „tilteliu“. Jis stiprina sėdmenų ir šlaunų raumenis (ypač šlaunų užpakalinę dalį) bei ištempia priekinę klubo dalį.

Pratimas „tiltelis“

Norėdami atlikti „tiltelį“, atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, o pėdas padėkite ant grindų klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Tuomet pakelkite sėdmenis nuo grindų, tuo pat metu įtempdami pilvo raumenis. Laikykite kelius vienoje linijoje su kulkšnimis ir siekite tiesios linijos nuo kelių iki pečių, stengdamiesi neišlenkti nugaros. Išlaikykite šią padėtį 3–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite sėdmenis ant grindų. Pradžioje šį pratimą pakartokite 10 kartų, o vėliau galite pakartoti ir daugiau kartų, šiek tiek pailsėdami.

Tempimo pratimai, kad sumažintumėte klubo sąnario sustingimą

AAOS siūlo šį tempimą klubų šonams: kairę ranką atremkite į sieną arba kėdę, kad ji būtų atrama. Sukryžiuokite kairę koją už dešinės. Palenkite viršutinę kūno dalį į dešinę ir stumkite klubus į kairę, kol pajusite tempimą išilgai išorinės klubo pusės. Išlaikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite keturis kartus. Tą patį atlikite ir kitoje pusėje.

Stiprinkite išorinę šlaunų dalį

Šlaunų stiprinimas yra labai svarbus, norint sumažinti klubo sąnarių skausmą. Norėdami sustiprinti išorinės šlaunies raumenis, atsigulkite ant neskausmingos pusės ir pakelkite koją į viršų maždaug šešis centimetrus, palaikykite penkias sekundes ir vėl nuleiskite. Atlikti iki 8–12 pakartojimų. Pakartokite ant kitos pusės, jei ji nėra per daug skausminga. Pratimą taip pat galite atlikti stovėdami. Treniruotę galite pasisunkinti, jei naudosite pasipriešinimo juostą.

Stiprinkite vidinę šlaunų dalį

Tai dar viena raumenų grupė, padedanti mankštinti klubus. Atsigulkite ant šono, po klubais pasidėkite sulankstytą rankšluostį. Sulenkite viršutinį kelį, permeskite per ištiestą koją ir atremkite kelį į grindis, kad būtų atrama. Pakelkite horizontalią apatinę koją apie šešis centimetrus, palaikykite penkias sekundes ir vėl nuleiskite. Pradėkite nuo 8 pakartojimų ir didinkite iki 12. Pakartokite su kita puse.

Venkite aukšto intensyvumo veiklos

Bėgimas ir šokinėjimas gali sustiprinti klubo sąnario skausmą, todėl geriausia jų vengti. AAOS rekomenduoja rinktis mažesnį fizinį krūvį sukeliančius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar važinėjimą dviračiu.

Klubo sąnario uždegimą slopinkite šaltu kompresu

Pasak JAV Artrito fondo, ledas arba šaltas kompresas, uždėtas ant klubo sąnario, gali sumažinti uždegimą ir skausmą. Jei turite ledo paketą, apvyniokite jį rankšluosčiu ir uždėkite ten, kur jaučiate skausmą. Tai darykite maždaug 10–15 minučių iki keturių kartų per dieną. Jei jaučiamas skausmas ar patinimas, išbandykite tai iškart po mankštos.

Naudokite šilumą klubo skausmui malšinti

Šildant artritinį klubo sąnarį karštu dušu ar pagulėjus vonioje, galima numalšinti skausmą. Šiluma padidina kraujotaką pažeistoje vietoje ir skatina gijimą. Prieš mankštą galite kelias minutes pagulėti ant šildomosios pagalvėlės. Jei turite bursitą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, mat šiluma gali pabloginti neseniai patirtą traumą.

Numeskite svorio – sumažės klubo sąnario spaudimas

Jei sergate klubo sąnario osteoartritu, kuris atsiranda dėl sąnario kremzlės nusidėvėjimo, speciaistų teigimu, net keliais kilogramais sumažinus savo kūno svorį, gali sumažėti klubo sąnario spaudimas, tokiu būdu sumažės ir sąnario skausmas. Tai taip pat gali padėti išvengti bursito paūmėjimo.

Klausykitės savo kūno

Tikriausiai pastebėjote, kad fiziniai pratimai iš tikrųjų gali padėti sumažinti skausmą. Tačiau kokiais atvejais skausmas yra signalas, kad turėtumėte nustoti mankštintis? JAV Artrito fondo ekspertai teigia, kad normalu, jog kitą dieną po fizinio krūvio jaučiamas tam tikras skausmas, tačiau jis neturėtų užsitęsti ar sustiprėti. Be to, jei jaučiate aštrų ar duriantį skausmą, nedelsdami nutraukite bet kokią fizinę veiklą ir pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.

Parengta pagal: everydayhealth.com