10 pagalbos sau būdų, norint suvaldyti stresą

Psichologė Rūta Mazilauskaitė

Tad kas yra tas stresas ir kas vyksta mūsų organizme, kai jį patiriame?

Kartą žuvelė paklausė labiau patyrusios žuvies: „O kas yra vanduo?“ Galbūt ir mes panašiai gyvendami, veikiant tam tikroms aplinkybėms, dažnai nebepajaučiame, kas yra stresas ir ką reiškia patirti atsipalaidavimą, ramybę, saugumą. 

Gal paradoksalu, tačiau jaustis gerai mums gali padėti ir stresas, teisingiau – gerasis stresas, eustresas. Eustresas mums padeda siekti tikslų, palaiko motyvaciją ir tiesiog nuspalvina gyvenimą. Deja, į tai, kas pozityvu, kreipiama mažiau dėmesio ir akcentuojame mūsų sveikatai ir gerovei kenkiantį stresą.

Stresas – tai ypatinga nespecifinė organizmo būsena/reakcija, kuriai būdinga plati funkcinių rezervų mobilizacija, siekiant prisitaikyti prie pokyčių. Iš to matome kelis svarbius aspektus – tam tikru metu pasireiškiančią būseną, organizmo resursų sutelkimą bei siekį prisitaikyti. 

Dėl to stresą galima suprasti kaip reakciją į pasikeitusią temperatūrą (rengiamės šilčiau ar vėsiau), persikėlimą į kitą gyvenamąją vietą ir daugelį kitų didesnių ar mažesnių pokyčių, prie kurių turime prisitaikyti. O kuo daugiau resursų (vidinių ir/ar išorinių) šiame procese atrandame, tuo greičiau įveikiame stresą. 

Kita vertus, nors pokyčiai gali būti ir nedideli, organizmas į juos reaguoja savitai. Pirmine reagavimo į stresą grandimi yra pagumburio-hipofizės-antinksčių ašis. Jos aktyvacijos procese padidėja steroidinių hormonų, vadinamų gliukokortikoidais, gamyba (įskaitant kortizolį, kuris dažnai vadinamas „streso hormonu“). Patiriant stresą, pagumburis siunčia signalą hipofizei gaminti hormoną, paskatinantį antinksčius išskirti kortizolį. Kortizolis per gliukozės ir riebalų rūgščių aktyvaciją padidina energijos lygį. Įprastai kortizolis gaminamas organizme nuolat ir yra naudingas palaikant aktyvumo bei poilsio režimą. 

Tačiau ilgalaikio streso metu tokia kortizolio aktyvacija palaiko nuolatinę kūno parengtį. Gliukokortikoidai, tarp jų – ir kortizolis, yra reikšmingi imuninei sistemai, mažinant uždegimą. Ir nors tokia funkcija naudinga streso, susižalojimo metu, lėtinis stresas sutrikdo imuninės sistemos bei pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies veiklą, ilgainiui pasireiškiančią sveikatos sutrikimu.

Kas dažniausiai sukelia stresą?

Stresą sukeliančios priežastys vadinamos stresoriais. O jie gali būti patys įvairiausi ir savitai sąveikauti su mums būdingomis asmeninėmis ypatybėmis, turimais resursais.  

Stresoriai gali būti:

• fiziologiniai, t.y. susiję su mūsų kūno patirtimis (pvz. karštis, šaltis);
• psichofiziologiniai – atspindintys mums būdingą mąstymo būdą, kitas psichologines ypatybes;
• socialiniai, t.y. santykiai su kitais, socialinės paramos turėjimas, socialinių vaidmenų gausa ir pan.

Galima paminėti ir didžiuosius stresorius, tokius kaip teroro aktą, gamtos nelaimes, karą, tačiau čia jau reikėtų kalbėti apie galimas traumines patirtis ir su jomis susijusį potrauminį stresą.

Ar įmanoma laiku atpažinti streso požymius ir į juos tinkamai reaguoti?

Nėra vieno būdo patirti stresą. 

1. Kūnas į stresą gali reaguoti apsunkintu kvėpavimu, sutrikusiu miegu, įvairiais skausmais, mitybos įpročių pokyčiais, akne, raumenų įtampa ir kt.
2. Galimos tokios mintys: „Šito neištversiu; Man tai per sunku; Negaliu priimti sprendimo; Turiu apie tai labai gerai pagalvoti; Negaliu susikaupti; Esu blogas (-a), Esu nieko vertas (-a); Prarandu kontrolę” ir kt.
3. Šias mintis gali lydėti platus emocijų ir jausmų spektras. Galime jausti pyktį, liūdesį, baimę, nerimą, nusivylimą, bejėgiškumą ir t.t. 

Taigi, į stresą reaguojame skirtingai dėl mūsų kūno, minčių bei emocinių reakcijų, patirčių, kas atpindi savitus fiziologinius, kognityvinius, elgesio ypatumus. 

Didelės reikšmės mūsų streso reakcijoms ir streso įveikai turi socialinė parama bei streso įveikos strategijos. Manoma, jog siekiant sumažinti stresą efektyvesniu būdu, yra problemų sprendimas nei orientacija į emocijas, neigimas, vengimas.

Nenaudinga neigti ir situacijos reikšmės – galbūt vienoje situacijoje, norint sumažinti stresą, naudingiau iš jos pasitraukti, o kitoje – imtis aktyvios pozicijos ar ieškoti paramos. Kita vertus, vengimas,  atsiribojimas ar dėmesio nukreipimas į kitus dalykus gal pasitarnaus trumpam, bet tai vargu ar padės sumažinti stresą ilgesnėje perspektyvoje. 

Kaip suvaldyti stresą – ar įmanoma to išmokti? Kokias klaidas darome dažniausiai norėdami numalšinti stresą?

Kaip ir minėjau, streso įveikai itin svarbus situaciją atitinkančio įveikos būdo pasirinkimas. Nepaneigsime, jog dažnai streso įveikai nepasitarnauja alkoholis ir kitos psichiką veikiančios medžiagos, tam tikras mąstymo ir elgesio būdas. 

Stresas yra neišvengiama mūsų gyvenimo dalimi, todėl siekis sau padėti yra labai svarbus. Kita vertus, perfekcionizmas, sau ir kitiems keliami nerealistiniai lūkesčiai, galimybių neatitinkantys tikslai, norint jausti mažiau stresom gali pastūmėti sudalyvauti daugelyje seminarų, perskaityti naujausią informaciją, geriausio eksperto nuomonę, kas gali tapti papildomo streso šaltiniu.

Taigi, labai svarbu nenuvertinti dedamų pastangų ir kryptingai bei nuosekliai rūpintis savimi. Tam labai svarbu:

• Sveikatą palaikyti padedančio socialinio tinklo turėjimas
• Reguliarus fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba
• Pakankamas poilsis

Efektyviai streso įveikai labai naudinga mokytis įvairių įgūdžių, kuriais gali būti ribų brėžimas, nuolatinis turimų resursų įsivertinimas ir juos papildyti padedančių būdų pasirinkimas, mąstymo klaidų pažinimas, relaksacija, dėmesingumo praktikos, vertybių išsigryninimas, emocijų pažinimas ir valdymas, konfliktų valdymo, problemų sprendimo įgūdžiai, socialinės paramos rato stiprinimas, atjauta, dėkingumas ir kt.

Štai keletas pagalbos sau būdų stresuojant:

1. Rankų pakišimas po šaltu tekančiu vandeniu. Svarbu sutelkti dėmesį į jausmą, atsirandantį nuo šalto vandens. Vandens temperatūrą galima kaitalioti, tačiau labai svarbu susitelkti ties pojūčiu ir jo pokyčiu, atsižvelgiant į vandens temperatūrą. Tai naudinga atlikti kelias minutes, kol pajaučiamas nusiraminimas.
2. Judėjimas patogiausiu/priimtiniausiu būdu. Tai gali būti šokinėjimas, šokis, tempimo pratimai ar tiesiog kūno dalių judinimas. Judant svarbu sutelkti dėmesį į kūno pojūčius, vidiniu žvilgsniu nuskenuoti kūną nuo pat kojų pirštų iki veido.
3. Kvėpavimo stebėjimas. Rekomenduojama įkvėpti skaičiuojant iki 4, kvėpavimą sulaikyti 3 sekundes bei iškvėpti skaičiuojant iki 4.
4. Skirtingų kūno dalių įtempimas bei atpalaidavimas. Įtempti ir kelias sekundes išlaikyti įtampą tose kūno dalyse, kuriose jaučiamas didžiausias įsitempimas. Galima pradėti nuo pėdų, taip kilti blauzdomis, šlaunimis ir pakilti iki veido.
5. Kategorijų žaidimas. Pagalvokite apie skirtingas kategorijas, pvz. šunys, miestai, maistas ar pan. ir kiekvieną kartą išvardinkite bent penkis tos kategorijos objektus, prasidedančius ta pačia raide (pvz. agurkas, agrastas, arbūzas, alyvuogė, aviena). Tuomet pereikite prie kitos raidės.
6. Saugios vietos susikūrimas. Saugią vietą galima prisiminti ar susikurti vaizduotėje. Įsivaizduokite aplinkos spalvas, kvapus, pajuskite visu kūnu, ką reiškia joje būti.
7. Galvojimas apie žmones, kurie jums suteikia saugumą ir atsipalaidavimą. Galima tam pasinaudoti ir nuotraukomis.
8. Savęs apkabinimas. Tai rankų sukryžiavimas, savęs apglėbimas. Savęs apsikabinimas yra naudingas pajausti saugumą bei nusiraminimą.
9. Lengvas viso kūno patapšnojimas. Tai padeda ne tik įsižeminti, tačiau ir pajusti kūno ribas.
10. Kūno skanavimas:

• Pirmiausia įsitaisykite patogiai ir užmerkite akis.
• Sutelkite dėmesį į apatinę kūno dalį. Pajuskite kaip kojomis liečiate pagrindą, apžvelkite blauzdas, kelius, šlaunis, dubenį. Pajauskite temperatūrą, įtampą ar kitus pojūčius.
• Jaučiant įtampą, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite įsivaizduodami kaip iškvepiama jaučiama įtampa. Kai kūno dalyje, kurioje buvo jaučiama įtampa, pajausite atsipalaidavimą, galima dėmesį nukreipti į kitą kūno dalį.
• Apžvelgus apatinę kūno dalį, tą patį atlikite su viršutine kūno dalimi. Apžvelkite skirtingas kūno dalis, vidaus organus.
• Galiausiai pereikite prie dėmesio sutelkimo į kaklą, galvą, veidą.

Kada stresas tampa ilgalaikis? Kokias ligas jis gali provokuoti, jei žmogus nekreips į tai dėmesio?

Besitęsiančios situacijos, kuriose jaučiama, jog reikalavimai (objektyvus ar suvokiami) ima viršyti mūsų galimybes juos atliepti, tampa žalingomis sveikatai. Jaučiant stresą, simpatinė nervų sistema ima veikti kovos arba pabėgimo režimu – kūnas mobilizuoja tam reikalingus organizmo resursus. 

Dėl adrenalino ir kortizolio aktyvacijos padažnėja širdies ritmas, kvėpavimas, kraujo spaudimas, kinta virškinimo ir kitų funkcijų veikla. Parasimpatinės nervų sistemos veiklos dėka, stresui praėjus, grįžtama prie įprasto funkcionavimo. Tačiau lėtinio streso metu šių sistemų veikla praranda balansą ir dėl sąveikos su imunine sistema išauga įvairių ligų rizika.

Skeleto-raumenų sistema. Raumenų įtampa yra būdinga reakcija į stresą, kuria kūnas reaguoja į jaučiamą poveikį. Įprastai, streso metu raumenys įsitempia, o jam nuslūgus – atsipalaiduoja. Tačiau ilgalaikio, lėtinio streso atveju raumenų įtampa tampa beveik nuolatine būsena. Tai sukelia raumenų skausmus, kuriuos dažniausiai patiriame kaip galvos, stuburo, juosmens skausmą, įtampą pečiuose ir pan.

Kvėpavimo sistema. Dėl streso gali sutrumpėti įkvėpimo laikas, pakisti kvėpavimo dažnis. Sveikų žmonių atveju šis sutrikimas gali neturėti reikšmingo poveikio, tačiau turintiesiems kvėpavimo sistemos negalavimų (pvz. astmą, bronchitą ir kt.), streso sukeliamas poveikis sveikatą sutrikdo labiau. Tyrimai rodo, jog didelis, netikėtas stresas (pvz. netikėta artimojo mirtis) gali sukelti staigų astmos priepuolį. Be to, padažnėjęs kvėpavimas, hiperventiliacija gali tapti panikos atakos priežastimi. 

Širdies ir kraujagyslių sistema. Širdis – vienas svarbiausių organų, todėl širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai lemia ir kitų sistemų pusiausvyros praradimą. Pakitęs pulsas, kraujo spaudimas atspindi gintis arba bėgti reakciją. Stresui praėjus, šios sistemos veikla normalizuojasi, tačiau ilgalaikis stresas gali taip išbalansuoti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, jog praėjus stresui, į pradinę padėtį nebėra grįžtama. Dėl to ilgainiui sutrinka cholesterolio kiekis, išauga padidinto kraujo spaudimo, infarkto, insulto, kraujagyslių problemų ir kitų ligų rizika.

Endokrininė sistema. Lėtinis stresas sutrikdo imuninės sistemos bei pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies veiklą, todėl ilgainiui pasireiškia hormonų pusiausvyros sutrikimai, nuovargis, depresija bei kiti negalavimai.
Virškinimo sistema. Skrandyje yra milijonai bene savarankiškai funkcionuojančių neuronų, nuolat sąveikaujančių su smegenimis (prisiminkite drugelių pilve jausmą). Stresas gali paveikti šią smegenų – virškinimo sistemos sąveiką dėl ko pakinta mitybos režimas, kas neatsiejama nuo padidėjusio rūgštingumo, refliukso ar rijimo sunkumų. Stresas taip pat lemia tai, kaip greitai maistas virškinimas, dėl to gali pasireikšti skausmas ar diskomfortas žarnyne, pykinimas, pilvo pūtimas ar kitų nemalonūs pojūčiai.

Reprodukcinė sistema. Lėtinis stresas neigiamai veikia seksualinę funkciją, lytinį potraukį. Vyrų atveju lėtinis stresas neigiamai veikia spermos gamybą bei kokybę taip sukeliant vaisingumo problemas. Taip pat dėl imuninės sistemos pokyčių padidėja sėklidžių, prostatos ir šlaplės veiklos sutrikimų tikimybė. Moterų atveju, stresas neigiamai veikia seksualinį potraukį, menstruacijų ciklą, skausmą menstruacijų metu, menstruacijų trukmę, neigiamai atsiliepia vaisingumui, vaisiaus išnešiojimui, priešmenstruaciniam sindromui, menopauzei.

Kada jau metas kreiptis pagalbos?

Jeigu skiriame pakankamai laiko ir dėmesio poilsiui, rūpinamės savo savijauta, tačiau pastebime, jog tai nėra pakankamai efektyvu, naudinga pagalvoti apie gydytojo ir/ar psichikos sveikatos specialisto konsultaciją.